Kako pripremiti hranu da ostane zdrava?

Onu hranu koju ne možemo jesti „živu“ najbolje je samo prokuvati jer se kuvanjem  gubi najmanje korisnih sastojaka i ne menja se  prirodna struktura hrane. Ostalim načininima pripreme ne samo da se gube zdravi sastojci već se menja i struktura hrane pa ona samim tim postaje jako štetna po nas.

Tajne zdravog zivota

Zdravlje sa trpeze

Hrana je značajan faktor zdravog života i sve se češće i više dovodi u vezu sa očuvanjem zdravlja. Jesti umereno i kvalitetno, hranu koja je lek, a ne onu koja vodi u bolest glavna je mudrost savremenog čoveka. Opredelite se za raznovrsnu ishranu, podeljenu u više obroka, sa dosta voća i povrća, što manje masnoća i šećera, ali dovoljno biljnih vlakana i žitarica, ribe više nego crvenog mesa.


Kretanje čuva mladost

Trudite se da se što više i što češće krećete. Neprestano sedenje nije zdravo, pa ga treba kombinovati sa vežbama, rekreativnim redovnim sportskim aktivnostima ili jednostavno šetnjama svakog dana.


8+8+8 = zdrav život

Prava formula za dobar život je osam sati rada, osam sati sna i osam sati slobodnog vremena. Te slobodne sate provedite sa onima koje volite i koji vas vole, u pozitivnim mislima i radosti.

Bez velikih muka na malom prestolu


Probava počinje u ustima, a usitnjavanje hrane pomaže probavnom sistemu da razgradi namirnice. Sporije i dugo žvakanje prvi je korak do dobre probave. Sažvakana hrana iz usta spušta se jednjakom u želudac. Važno je izbeći jedenje u poluležećem ili ležećem položaju. Takođe nije preporučljivo ni jesti s nogu, jer se zbog brzog unosa hrana teže vari.


Obezbedite sebi odmor


Stručnjaci preporučuju polagano i smireno konzumiranje hrane. Posle jela treba se malo odmoriti, da se poboljša funkcija želuca i creva. Za vreme odmaranja treba izbegavati ležeći položaj, najbolje je sesti u udobnu fotelju, podići noge ili se smestiti u visok poluležeći položaj.


Intolerancija na hranu


Kada nastanu probavne smetnje neki se ljudi podvrgavaju analizama kako bi lekari bolje odredili šta nije u redu s njihovim stomakom. Pored brojnih analiza, postoji i test intolerancije na hranu. Takva testiranja mogu značajno pomoći u slučajevima hroničnih stanja kao što su upalni procesi probavnog sistema.


Tečnost treba piti između obroka


Voda ima važnu ulogu u dobroj probavi. Oko dve litre dnevno osiguraće dovoljnu količinu tečnosti u crevima kako bi se podstaklo mešanje hrane sa sokovima za varenje. Smanjen unos tečnosti usporava probavu i uzrokuje zatvor. Uzimanje većih količina tokom obroka može dovesti do razređenja sokova za varenje. Time se usporava njihovo delovanje i razgradnja hrane. Lekari savetuju da se dosta tečnosti pije između obroka, a tokom obroka maksimalno dva decilitra (jedna čaša). Poželjno je da se izbegava piće koja sadrži puno šećera, poput raznih gaziranih i prirodnih sokova. Najbolje je piti vodu, nezaslađen biljni čaj i isceđen voćni sok. Dobra probava značajno utiče na opšte zdravlje čoveka.Zato je veoma važno obratiti veću pažnju na hranu i piće koje unosimo u organizam, jer oni ili pomažu ili odmažu da se sačuva zdravlje i živi bez zdravstvenih tegoba.
Osim žvakanja, i redosled uzimanja hrane utiče na probavu. Važno je da se obrok započne hranom koja se prva razgrađuje, a to su ugljeni hidrati. Posle njih najbrže se razgrađuju meso, zatim sir i mlečni proizvodi koji sadrže belančevine. Posle njih trebalo bi jesti masti, a tek na kraju hranu bogatu vlaknima i celulozom poput žitarica i povrća.


Pet obroka dnevno

Količina hrane kao i razmak između obroka veoma su važni za dobru ishranu. Dnevnu količinu hrane treba raspodeliti na pet manjih obroka. Takođe je važno hraniti se raznoliko, umereno i približno u isto vreme svakog dana.


Smanjite stres


Mučnina, konstipacija, vetrovi, grčevi u želucu, nadutost stomaka i gorušica samo su neki od često spominjanih simptoma koji nastaju zbog loše probave. Na creva nepovoljno utiče i stres. Još ako se ne pazi na ishranu, ugrožavaju se probava i zdravlje.

Savršen obrok za dug i zdrav život

Koja vrsta ishrane čuva zdravlje?

Proučavajući gene, norveški lekari su dobili sledeći odgovor: jedite trećinu proteina, trećinu masti i trećinu ugljenih hidrata.
Grupa norveških naučnika je sprovela istraživanje na ispitanicima sa prekomernom telesnom masom, koje su hranili različitim kombinacijama namirnica, a pritom je beleženo kako to utiče na gensku ekspresiju.
Pokazalo se da ishrana koja sadrži 65% ugljenih hidrata uzrokuje preteranu aktivnost nekih gena, prvenstveno onih povezanih sa raznim upalnim procesima, razvojem kardiovaskularnih bolesti, nekih karcinoma, demencijom, šećernom bolesti tipa 2, odnosno glavnim bolestima današnjice povezanima sa lošim načinom života.
Dokazano je i pozitivno dejstvo većeg broja manjih dnevnih obroka, zatim važnost konzumiranja doručka, ali i večere, kao i optimalnog srazmera pojedinih visokovrednih nutrijenata.
Odlučite li se na promene u ishrani i načinu života budite uporni.
Smanjite unos krompira i zamenite ga brokolijem, uključite proteine i masti u svaki obrok, ispecite sopstveni hrskavi hleb od celih žitarica, izbacite beli pirinač i testeninu, jedite ribu bogatu polinezasićenim masnim kiselinama.
Najvažnija je raznolikost i umerenost da biste uravnotežili odgovor naših gena od kojeg i zavisi da li ćemo biti zdravi ili bolesni.

Žitarice

Još jedan od temelja zdrave ishrane i jako bitan izvor energije, kao i pregršt proteina, vitamina, minerala i ostalih hranljivih materija. Žitarice su pšenica, raž, ječam, pirinač, zob, kukuruz i druge. Nezamenjive su ukoliko želimo biti zdravi i snažni, imaju širok spektar prevencija raznih bolesti koje su navedene u dosadašnjem tekstu za ostale namirince.
Obratite pažnju kad konzumirate proizvode od žitarica kao i same žitarice da im nisu odstranjene klice. Spoljni omotač žitarica sadrži bitne hranljive sastojke i ukoliko se on odstrani ostaće nam samo „prazne kalorije“.  Belo brašno, beli hleb, beli pirinač i dr. su jako nezdrave iz tog razloga, zato uvek tražite integralne proizvode.
Vreme podobno za konzumiranje žitarica je doručak i ručak a količine bi trebalo ograničiti na oko 100 gr po porciji.

Jezgra koštice kajsije i šljive u borbi protiv kancera

U jezgrima kostice kajsije, sljive i drugih nalazi se vitamin B17. Odnosno, najveca koncentracija B17 vitamina je u gorkim bademima, u jezgrima kostica jabuke, kajsije, nektarine, kruske, sljive, tresnje, limuna, kupina, malina, jagoda itd. Nalazi se, takodje u braon pirincu, prosu, lanu i mnogim tropskim biljkama,posebno tropskoj kasavi. U molekulu vitamina B17 nalaze se dve jedinice secera, jedna cijanida i jedna benzadelhida, koji se u ljudskom organizmu oslobadja samo na mestu gde se nalazi maligna celija. Malignoj celiji je secer neophodan za rast i odrzavanje. Maligna celija je bogata enzimom betaglikozidazom u spoju sa cijanidom i benzadelhidom iz jezgra stvara vrlo otrovno jedinjenje hidrocijanid (HCN). Tako se celija raka truje i unistava. Enzim betaglikozidazon se u ostalim, zdravim, celijama tela nalazi u izuzetno malim kolicinama, pa prakticno ne dolazi do trovanja zdravih celija organizma.

Rak voli šecer, a cijanid u jezgru koštice ( kajsije, sljive, jabuke i dr.) je okružen šecerom. Rak jede šecer i truje se cijanidom. Zato je jako važno da se celije raka navedu da jedu samo šecer sa cijanidom.

Unošenje svakog drugog šecera u organizam za vreme lecenja treba eliminisati.

Dnevna kolicina upotrebe:
Na svakih 2,5 kgr sopstvene tezine po jedno jezgro

Prvo, izmerite sopstvenu telesnu tezinu, potom je podelite sa 2,5 dobicete dnevnu potrebu jezgara. U proseku iznosi oko 30 jezgara dnevno

Svako jezgro u ustima dobro sazvakati i natopiti pljuvackom u ustima potom to progutati.

Namena je prvenstveno u pomoci obolelim od ove opake bolesti a potom prevencijom da do oboljenja ne dodje.

Zasto voznja biciklom?

1.Vožnja bicikla je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tela i očuvanje zdravlja
2.Jača srce
3.Snižava krvni pritisak
4.Povećava potrošnju energije
5.Sagoreva višak masti
6.Održava tonus tela,bedara,zadnjice,stomaka
7.Snižava nivo stresa i napetosti

10 nacela za gubitak viska telesne tezine

1) Jedite samo u vreme odredjeno za obrok. To znaci da ne jedemo izmedju obroka. Kada jedemo izmedju obroka, onda unosimo visak kalorija. Zato jedimo samo u vreme obroka.

2) Jedite voce, povrce, zitarice i orasaste plodove. Meso i mlecni proizvodi su jako koncentrisana hrana, i ako ih jedemo unosimo visak hrane. Zato treba jesti vise hrane bogate biljnim vlaknima.

3) Ne uzimajte hranu koja nije dobra za nas - koncentrisanu hranu sa viseg stepena lanca ishrane.

4) Koristite vise nepreradjenu hranu. To znaci da treba izbegavati belo brasno i beli secer.

5) Pijte dovoljnu kolicinu vode (1,5 - 2 litra dnevno).

6) Najvaznije: jedite obilan dorucak i vrlo malo ili nista za veceru. Dorucak treba da bude najbogatiji obrok u danu, jer je pred nama ceo dan kada treba preraditi sve te kalorije koje smo pojeli. Drugi obrok treba da bude nesto laksi od dorucka, a treci obrok, ako ga jedemo, treba da bude najlaksi. Na primer, hleb i voce ili nesto zitarica. Ljudi jedu upravo suprotno. Za dorucak malo pahuljica ili solju kafe, a kad se uvece vrate kuci obilno se najedu. Tako dobijaju kalorije koje ne mogu vise da prerade ni ti potrose, jer za par sati idu na spavanje. A ako ne sagorite te kalorije, onda se kalorije uskladiste u depoe - masne celije. Mast je ustvari uskladistena energija. Zato ujutro jedimo hranu bogatu energijom, da bi mogli da je sagorimo u organizmu. Ako visoko kaloricnu hranu jedemo uvece, necemo se osloboditi tih kalorija, nego cemo ih samo uskladistiti.

7) Jedite vise niskokaloricnu hranu, izbegavajte masnoce i ulja.

8) Post - odaberite jedan dan u sedmici da postite. Tokom vremena posta nemojte nista jesti, ni piti. Na primer, danas rucate u 14 sati, pa tek sutra u 14 sati ponovo rucate i uzimate vodu. Ako ne mozete da izdrzite, uzimajte vodu tokom posta. Mozete, takodje, za pocetak, da "preskocite" samo jedan obrok tokom dana posta.

9) Ne budite optereceni svojom tezinom i zeljom da smrsate, nego vodite vise racuna o zdravlju. Ne mislite o onom sto ne mozete da uradite, nego o onome sto mozete.

10) Klonite se lekova i ne drzite hirovite dijete. Nacela 2 i 6 su najvaznija. Uvek ih naglasavam ljudima. Kada jedemo hranu onakvu kakva raste, u njoj nema previse kalorija, vec ima puno vlakana koja ce vas zasititi i zadovoljiti. Ako je vasa hrana ista kao sto je u prirodi, imacete manje problema sa telesnom tezinom.

Tri osnovne karakteristike o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista

Tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:

• energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase i visine, a koje se ne bave sportom;
• zbog intezivnog rada mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.
• takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Ostavite cigarete!

Evo nekoliko korisnih saveta za ostavljanje pusenja. Zamislite da odjednom imate jaku zelju za pusenjem, ili za nekom losom navikom koju imate. Taj stari djavo vam vice na uvo: "Hajde, ucuini to!", i vi imate jaku potrebu da to ucinite. Evo sta da radite: "Gledajte na sat jedan minut i mislite na nesto drugo, pozitivno i lepo (godisnji odmor ili telefonski poziv, neki radostan dogadjaj). Mozete da procitate nesto kratko i lepo. Ako posle jednog minuta jos uvek imate jaku zelju, ponovite ovo u toku jos jednog minuta.U toku drugog minuta razmisljajte o necem dobrom i pozitivnom. Na kraju drugog minuta, ako je taj nagon jos u vama, gledajte na sat jos jedan, poslednji minut. Doktori i psiholozi se slazu da ako ne odgovorite na neki nagon 3 minuta, potreba nestaje. Nagon funkcionise samo ako mu odmah popustite. Zato se i zove nagon, jer vas nagoni da nesto odmah ucinite. Ako uspete da se uzdrzite 3 minuta, on ce potpuno nestati.

Minerali – osnovna uloga i izvor

Gvožđe: Prenos kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, povrće.
Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori: Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.
Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina hranjivih namirnica i obicna so.
Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće, voće i krompir.
Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće.
Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb.

Vitamini – osnovna uloga i izvor

Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oči, koža, energetski metabolizam. Izvori: Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.
Vitamin B1: Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće, krompir, sir, jaja, riba, meso.
Vitamin B2: Energetski metabolizam.  Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba
Vitamin B6: Metabolizam proteina.  Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće.
Vitamin B12: Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja.
Vitamin B3: Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki.
Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće.
Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje, jaja, buter.
Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice žita, jaja, biljno ulje.
Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće.

Zasicene masti

Ishrana siromašna zasićenim mastima je dobar način da počnete sa zdravim životom a to znači:

snižava nivo LDL holesterola i ukupnog TC holesterola
poboljšava cirkulaciju krvi
snižava rizik od arterioskelroze i drugih promena na krvnim sudovima

Raznovrsnost hrane

Kada imamo veci izbor u jednom obroku, nasem telu je teze da se zasiti. Ako jedemo 10 - 15 razlicitih stvari za jedan obrok, nase telo ne registruje da se neceg najelo. Ako jedemo 3 - 5 stvari za jedan obrok, nase telo ce se osecati zasicenim. Kada ima puno razne hrane, teze je dobiti osecaj da je dosta, a telo je stimulisano raznovrsnoscu i pojede se vise. Raznovrsnost hrane potrebna je u toku sedmice, ali ne u istom obroku.

Preradjevine

U mnogim vrstama hrane postoje takozvani "mutageni". To su hemikalije koje ostecuju hromozome. Ljudi koji jedu, po Amerikancima, "normalnu hranu", imaju mnogo mutagena u svom telu. U biljnoj hrani nema tih mutagena, pa ih nema ni u telu ljudi koji se njom hrane. Drustvo za istrazivanje zdravlja je o tome uradilo zanimljivu studiju i utvrdilo da u telu ljudi koji koriste biljnu hranu nema mutagena, a ima ih u telu ljudi koji jedu dosta masnoce i holesterola. Nekada i ljudi koji jedu biljnu hranu oboljevaju od raka i slicnih bolesti zbog drugih toksicnih materija, pa mi zelimo da je ucinimo neotrovnom za nas organizam. Zato u nase telo moramo da unosimo povrce, kao sto je kupus, karfiol, keleraba, i dr. Ovo povrce pomaze jetri da se oslobodi toksina i kancerogena. Vlakna to cine, pa se otrovi brze izbacuju, ne ostaju dugo u telu da bi stvorili ozbiljan problem. Vlakna sadrze mnogo vode, pa tako razredjuju snagu tih kancerogenih materija u nasem organizmu.

Sto se vise drzimo prirodne hrane, nase zdravlje ce biti bolje. Mozda ce vam trebati vise vremena da bi sve ove promene uneli u svoj zivot, ako vam je organizam navikao na tesku ishranu bogatu mastima. Zato postepeno prilagodjavajte organizam na biljnu hranu. Ako odaberete da jedete meso i mlecne proizvode, onda ih jedite jako malo, i koristite hranu koja je siromasna mastima. Mleko ne treba da bude punomasno, nego sa malo masnoce, jer mnogo belancevina, kalcijuma i masnoce nije dobro za nas organizam.

Sedam prirodnih lekara

1. ISHRANA
2. VEZBANJE
3. VODA
4. SUNCE
5. UMERENOST
6. VAZDUH
7. ODMOR

Sportska ishrana za početnike

Sportska ishrana se može razložiti na četiri osnovne komponente:

Ishrana pre aktivnosti
Ishrana u toku aktivnosti
Ishrana posle aktivnosti
Ishrana radi oporavka

1. Ishrana pre aktivnosti

Preporuka je da se na fizičku aktivnost kreće nekih 2-2,5h posle obroka, kada je on svaren. Tada ćete imati najviše energije, a pogotovo ako krećete na jake treninge, poput intervala ili dugih treninga, kao što je LSD trening. Ako neposredno posle obroka ipak pođete na trčanje, osećaćete težinu u stomaku, a posle određenog vremena može vam biti i muka. Vodu možete piti do pola sata pred trening. Ako i ovo prekršite, osećaćete bućkanje u stomaku koje će vam veoma otežati trčanje.

Ugljeni hidrati = primarna, brza energija

Za svaku aktivnost (pa i fizičku) potrebno je gorivo, koje se izražava u kalorijama, koje predstavljaju energetsku vrednost hrane. Ovu energiju telo troši da bi održavalo stalne procese (bazalni metabolizam) i za trenažni proces, npr aza trčanje. Energija za ove procese dolazi iz ugljenih hidrata kao što su hleb, testenine, pirinač, povrće, voće i šećer. Kada jedemo ugljene hidrate, oni se u telu uglavnom pretvaraju i skladište u obliku glikogena.

Mast = rezervna energija

Masti koji se unose hranom se skladište u masnom tkivu. Pored uloge u metabolizmu koje imaju, masti su rezervna energija koja počinje da se troši u aktivnostima niskog nivoa: šetnji, laganom džogingu i dugom sporom trčanju. Trkači koji satima trče koriste rezerve masti kao pokretačku energiju. Telo trkača se navikava da na niskom pulsu ne koristi primarnu energiju iz ugljenih hidrata, već iz masti, pa je sporo trčanje najbolje za mršavljenje.

Voda = Hidratacija

Jedan od najvećih problema u sportu je dehidracija, manjak vode u organizmu. Pijte uvek kada ste žedni i pratite boju vašeg urina koja treba da bude kao boja limunade. Ako je tamnija, znači da ste žedni i podložni dehidraciji, a ako je bistra, onda ste preterali sa tečnostima, što takođe nije dobro. Leti je potrebno više vode nego u druga godišnja doba.

2. Ishrana u toku aktivnosti

Voda

Potrebe vode u toku trčanja su u proseku 0,4-0,5 litara na sat. Dobro bi bilo da pijete na svakih 25-30 minuta po 0,2 litara. Na taj način ćete izbeći dehidraciju, pogotovo ako se radi o treningu dužine.

Hrana

Glikogena u telu možete akumulirati toliko da vam hrana u toku trčanja najčešće neće ni trebati, osim ako radite trening dužine ili učestvujete u (polu)maratonu. Ako trčite duže od sat i po, onda na svakih pola sata možete uzeti po 1 energetski gel ili ekvivalent u obliku energetske pločice uz čašu vode (0,2 L).

3. Ishrana posle aktivnosti

Posle treninga izgubljeni glikogen iz mišića je potrebno što pre nadoknaditi. Telo 30-40 minuta posle trčanja najlakše može da nadoknadi potošeni glikogen, jer je tada resorpcija hranjivih materija iz hrane najbrža. Potrudite se da odmah posle trčanja imate obrok.

Proteini = Regeneracija

Posle treninga poželjno je da jedete visokokvalitetne proteine. Svaka fizička aktivnost u određenoj meri oštećuje mišićna vlakna. Što je veći fizički napor, veće je oštećenje. Zbog toga je, adekvatno naporu, potrebno mišićima dati kvalitetne proteine koji će omogućiti oštećenim ćelijama da se regenerišu.


4. Ishrana za oporavak

Usled fizičke aktivnosti svaki trkač pre ili kasnije oseća zamor koji je rezultat nakupljanja proizvoda metabolizma i slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali oštećuju ćelije i tkiva. Oporavak ubrzavaju antioksidanti koji se bore usporavaju proizvodnju slobodnih radikala. Kada se ova proizvodnja obustavi ili uspori, trkaču je potrebno manje vremena za oporavak između treninga. U tom slučaju se:

• ubrzava izbacivanje laktata iz mišića
• smanjuje oštećenje mišićnih vlakana
• pojačava ponovnu sintezu glikogena u mišićima

Jedete li brzo?

Potrudite se da hvatate dah izmedju zalogaja. Osobe koje jedu brzo sklonije su gojenju i dijabetesu. Znaci ako jedete brzo imacete vecu telesnu tezinu i vecu insulinsku rezistenciju ( sto su znaci buduceg dijabetesa ). Da li brzo jedete, procenite sami.

Zastitite grlo i pluca

Ako zimi odrzavate kondiciju voznjom bicikla, ili trcanjem, postedite vasa pluca hladnog vazduha. To posebno vazi za sve koji imaju problema sa disanjem, narocito ako pate od astme. Tokom vezbanja moglo bi da vam se dogodi da bukvalno ostanete bez daha.

Zato pokrijte usta salom ili pamucnom maramom. Vazduh koji cete tako udisati bice topliji, a vasa pluca i grlo zasticeni.

Potopite rizik od dijabetesa

Prema studijama, boravak u kadi punoj tople vode 30 minuta, 6 dana u nedelji, smanjio je obolelim od dijabetesa za 13 % nivo secera u krvi.

Radite jednonozne cucnjeve

Radjenjem jednonoznog cucnja, aktivirate 60 procenata vaseg gluteus maximusa ( zadnjice ).

Ne preterujte sa alkoholom

Preterivanjem u alkoholu, mozete poceti sa narusavanjem svega onoga sto ste do sada stekli. Konzumiranje alkohola smanjuje nivo testosterona, tokom vremena smanjeni nivo testosterona vodi do povecanja gojaznosti i masnog tkiva, kao i smanjenja misicne mase, libida i erektilne funkcije.

Merite se

Sest puta je veca sansa da gojazni ljudi smrsaju ukoliko se mere bar jednom nedeljno. Ali ne i svaki dan...

Hidrirajte misice

Dehidratacija crpi testosteron. Ukoliko dehidrirate tokom treninga umanjicete nivo testosterona.
Predlog: najmanje 4 sata pre treninga popijte pola litre vode.

Bocni trbusni misici

Vezbe sa rotacijama nece dovoljno razviti bocne trbusnjake i u nekim slucajevima mogu naskoditi kicmenom stubu.

Umesto ovih vezbi, izvodite kompleksnije vezbe kao sto su mrtvo dizanje ili cucnjeva koji ce naterati bocne trbusnjake da rade jace, kako bi zadrzali kicmu ravnom.

Malo jace vezbe su, vezbe destabilizacije.Jednonozni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bucicom.

Trbusnjaci

Veoma cesto se spekulise o tome koliko trbusnjaka raditi ?! Klopka u koju se lako upada je nizanje  stotine trbusnjaka, u uverenju da sto vise radite ponavljanja da ce rezultati biti brzi i bolji. Istina je, medjutim, da bi trebalo da radite vezbe za trbusne misice na isti nacin na koji to cinite za ostale grupe misica. Razlog za ovo lezi u cinjenici da je rektus abdominis sacinjen uglavnom od vlakana brzog trzaja koji su odgovorni za kratke serije visokog inteziteta.

Za bolji napredak koristite tegove, svajcersku loptu, elasticne trake... 

Jedite grejpfrut

Uzmite pola grejpfruta 3 puta na dan i posle 12 nedelja mozete da izgubite 2 kilograma.

Razlog je sto kiseline usporavaju varenje zbog cega duze imate osecaj da ste siti.

Odmaranje izmedju setova

Da bi ste dosli do primetnih rezultata morate da ubrzate rad srca u neprekidnom vremenskom periodu - samo tako cete sagorevati kalorije.

Skratite period odmaranja izmedju setova na 60 sekundi. Tako cete zadrzati lakticku kiselinu u misicima. Nakon jedne sesije vase telo radi na smanjenju ove kiseline i posledica toga je uvecavanje misica.

Pedometar

Jeftini pedometri mogu da vas zavaraju posto najcesce pokazuju veci broj predjenih kilometara nego sto ste uistinu prepesacili ili pretrcali.

Pre nego sto kupite ovaj inace veoma koristan merac svoje fizicke aktivnosti, dobro se raspitajte o njegovom kvalitetu kako vam se ne bi desilo da zivite u zabludi da se krecete vise.

Drzite se osnova

Komplementarne vezbe kao sto su zgibovi, veslanje, cucnjevi i prese - najbolji su izgradjivaci misica, jer vam omogucavaju da dizete najtezi teret.

SMANJITE OBIM STRUKA!

Novija istrazivanja pokazuju da je obim struka glavni indikator za dijabetes, srcane bolesti, i skoro svake drugo oboljenje koje moze da vas ubije!

Zastitite telo od povreda

Ispravite drzanje i ne samo da cete se zastititi od povreda, vec cete izgledati bolje.

Uzimajte vitamin D

Nedostatak vitamina D sprecava napredak u teretani, posebno kada je rec o gradnji misica.

Skinite salo

Prema novijim studijama, 500 ml nemasnog jogurta na dan moze da ubrza mrsavljenje u predelu stomaka za 81 %.

Sta znaci fitnes?

Rec fitnes bukvalno znaci "dobro fizicko stanje" i odnosi se na mogucnost coveka da maksimalno poboljsa kvalitet zivota uvezbavajuci motoricke sposobnosti.

Prva tri slova reci takodje upucuju na tri osnovna cinioca koje treba uzeti u obzir prilikom vezbanja, a to su : ferkventnost, intenzitet i trajanje!

Tri najbolje vezbe za vezbanje gluteusa maximusa ( zadnjica )

1. Mrtvo dizanje
2. Cucanj na jednoj nozi
3. Bocni iskorak

Sto vise sedite, misici zadnjice ( gluteusi ) vam vise slabe.

Ne zaboravite salatu!

Sirove, hranljive namirnice ili niskokaloricno povrce pred glavni obrok moze da umanji unos kalorija.

Prestanite da brojite kalorije

Umesto toga, usresredite se na biranju zdravijih opcija za hranu.

Jedite banane

Banane sadrze melatonin, supstancu koja pomaze da se opustite i bolje spavate.

Kako izbeci da vam se misici godinama osuse?

Jedite hranu bogatu kalijumom. Hrana bogata kalijumom, kao sto su voce povrce, pomaze u neutralisanju kiseline u misicima, koja dovodi do smanjenja njihove mase.

Disite!

Hrana bogata nitratima poput spanaca i jagoda poboljsava efikasnost disanja tokom vezbanja!

Najprecenjenija vezba u teretani

Triceps opruzanje u pretklonu obezbedjuje malo toga korisnog. Ova vezba dovodi ruku u takvu poziciju da misic ne moze biti dovoljno opterecen, a otpor je limitiran samo na poslednju cetvrtinu pokreta

Bez bola u ledjima

Bolovi u ledjima se ne resavaju lezanjem. Jacanjem trupa mozete smanjiti jacinu hronicnih bolova u ledjima. Hronicni bolovi u ledjima cesto znaju da budu povezanii sa slaboscu dubokih misica trupa, koji daju potporu kicmi. Vezbe za stabilnost kicme, kao sto su izdrzaji u skleku, angazuju te misice i smanjuje bolove.

Imate problema sa LDL holesterolom?

Da biste smanjili nivo loseg holesterola treba da pijete jednu casu soka od jabuke dnevno, najmanje sest nedelja.

Antioksidanti iz ovog soka vam pomazu da drzite holesterol pod kontrolom.

Jedite socivo

Kuvano socivo sadrzi, mereno kolicinom jedne solje, 16 grama vlakana. Takodje sadrzi 27 % vise folne kiseline od kuvanog spanaca. A ukoliko jedete socivo u boji - crveno, crno, narandzasto - unecete i antioksidante koji se nalaze u omotacu semena.

Kako da ih jedete : upotrebite socivo kao podlogu za zivinsko meso, ribu ili govedinu. Ono predstavlja odlicnu zamenu za pirinac ili testeninu.

Jedite masno i smrsajte

Ne morate da navalite na dijetu sa malo ugljenih hidrata kako biste videli rezultate. Jednostavno menjanje nekoliko stotina kalorija za ugljenih hidrata za masti (kvalitetne) vam moze pomoci da smrsate i smanjite nivo insulina u krvi. 

Ugljeni hidrati, mogu naglo povecati nivo secera u krvi, a zatim ga sniziti, sto izaziva glad i prejedanje. Masti vas sa druge strane duze odrzavaju sitim.

Nekoliko lakih zamena: puter na tost umesto dzema, mleko umesto sportskih pica.

Trcite uz stepenice

Trcanje uz stepenice povecava misicnu izdrzljivost. Pomaze u jacanju kako velikih, tako i malih misica donjeg dela tela. A i dobicete na brzini i snazi.

Domaci sladoled

Ne mozete bez sladoleda?

Ako ga sami napravite, imace manje kalorija od onog iz prodavnice, a i bice zdraviji.

Recept:

Za 4 osobe:

• 300 ml slatke pavlake
• 250 ml mleka
• 2 kasicice ektrata od vanile ( ili onog od cega hocete da napravite sladoled )
• 2 kasike secera

Izmiksovati u blenderu 2 minuta. Staviti u zamrzivac u dobro zatvorenoj posudi i ostaviti 8 sati.

Zdravi prelivi ( domaci )

Od tamne cokolade :

• 1 tabla ( 100 g ) tamne cokolade sa manje secera, grubo izmrvljena
• 1 kasika kafe
• 1/4 solje slatke pavlake
• 1/2 kasike butera

Pomesajte prva tri sastojka u ciniji. Zagrejte na ringli ili u mikrotalasnoj pecnici dok se ne istope. Na kraju dodajte buter i mesajte da biste dobili kompaktnu masu.

Preliv od meda i oraha:

• 1/4 solje meda
• 1 kasika ruma
• 2 kasike iseckanih oraha
• prstohvat soli

Izmesajte med, rum i so i kuvajte ih na tihoj vatri dok se kolicina ne prepolovi. Zatim dodajte orahe i posluzite toplo.

Setnjom do linije

Ako imate vecih problema sa tezinom, mozete postedeti kolena stresa tako sto cete ici u setnju umesto na dzoging, koje znatno vise opterecuje zglobove. Setanje po pokretnoj traci, postavljeno pod nagibom, brzinom od 5 kilometara na cas, jednako je naporno kao i trcanje po ravnoj podlozi.

Racunice za povecanje misicne mase

Uz pomocu ovih racunica nabacite misicnu masu.

Vas ciljani unos kalorija: 

ciljana kilaza x ( trening sati u nedelji + 9.5 ) = vas dnevni unos kalorija

Dnevni unos hranljivih materija:

1.8 od ciljane kilaze = proteini ( g )

ciljana kilaza = masti ( g )

Dnevni unos kalorija - ( ( proteini (g) x 4 ) + ( masti (g) x 9 ) ) : 4 = ugljeni hidrati (g)

Sta treba uraditi pre pocetka redovnog vezbanja?

• Obezbediti lekarski pregled i proveriti redovno fizicko stanje
• obezbediti nadzor osobe koja se profesionalno bavi fizickim vaspitanjem
• nauciti kako se koristi oprema

Fast food

Big Meck, pomfrit, pica i ostala brza hrana je prosto prepuna mastima i natrijumom, koji mogu biti pogubni za vase srce. Kada unesete masti malo toga mozete da uradite, ali zato mozete da izbacite preteranu kolicinu natrijuma unosenjem velike kolicine vode.

Zastitite se od prehlade

Najbolji nutrijent za zastitu od prehlade je vitamin D. Bez adekvatne kolicine vitamina D, efikasnost celija imunog sistema koje unistavaju viruse se smanjuje. Uzimajte vitamin D u vidu monovitaminskog ili multivitaminskog suplementa.

Da biste jeli manje, jedite cesce

Ako zelite da budete mrsaviji jedite 6 puta dnevno. Zamenite obroke zdravim grickalicama kako bi ste smanjili verovatnocu od prejedanja.

Koristite prsluk sa opterecenjem

Prsluk sa opterecenjem je odlicna "alatka" za povecanje intenziteta kod vezbi sa otporom sopstvenog tela kao sto su cucanj, iskorak, propadanja, zgibovi, sklekovi, izdrzaji u skleku...Takodje ga mozete koristiti za trcanje.

Mozete i da improvizujete tako sto cete staviti vise tegova u ranac.

Riba

RIBA

Mnogi bodibilderi ne jedu onoliko ribe koliko bi trebalo.Ne zna se pravi razlog za ovu pojavu,mozhda im se jednostavno ne dopada ukus ili cena.Pilece ili govedje meso je po pravilu jeftinije od ribe,chija cena moze da bude izuzetno visoka u zavisnosti od vrste ribe..Takodje,treba uzeti u obzir i nachin pripreme.Vecina bildera koji jedu 5-7 puta dnevno,redije ce da posegne za sake-om ili proteinskom hranom koja se brzo priprema,nego sto ce da se namuci da pripremi ili iispece riblji file.Bodibilderi koji se u potpunosti klone morske hrane trebalo bi da promene navike u ishrani.Riba ima mnogo prednosti,od lako digestivnih amino-kiselina do velikog broja minerala koji uticu na testosteron i funkciju stitne zlezde.

Riba koja se sporo vari

Za kasnije obroke tokom dana, ukljucujuci i onaj poslednji,pre spavanja, idealno bi bilo da se konzumiraju proteini koji se sporo vare,jer oni obezbedjuju kontinuirano oslobadjanje amino-kiselina.Proteini koji se slabo vare smatraju se najboljim za odrzavanje anabolichkog stanja organizma.Upravo zato treba da se obeozbedi spor,ali stalan priliv amino kiselina.Mnoge vrste riba mogu ovde da se konzumiraju.Neke od njih su:

losos,skusa,sardine,pastrmka ili bilo koja druga riba cijim se kuvanjem oslobadja dosta ulja.Za razliku od proteina koji se brzo vare,ovi proteini proizvode ogromne kolicine dijetalnih masti i na taj nacin metabolizam amino-kiselina ostaje usporen.To je dobro,jer ce se amino kiseline sporo oslobadjati i ostati u dovoljnim kolicinama do sledeceg obroka.

Riba koja se brzo vari

Ako se bavite bodibildingom onda su vam u toku dana nekoliko puta potrebni izvori proteina koji obezbedjuju laku i brzu probavu.Proteinska hrana koja se brzo vari pomaze da se izgrade zalihe amino-kiselina u krvotoku.Nakon treninga su potrebni ovakvi izvori protieina,zato sto amino-kiseline brzo dospevaju u krvotok i tako pomazu da se vas organizam brze vrati u stanje anabolicko stanje.Dorucka takodje predstavlja idealno vreme kada treba da se unosi ovakva proteinska hrana.Nakon nekoliko sati bez hrane,vas organizam prosto vapi za amino-kiselinama.

Riba bogata mastima

Bodibilderi se po pravilu klone hrane bogate dijetalnim mastima smatrajuci da ona moze samo da utice na nagomilavanje telesne masnoce i da nema nikakvu drugu ulogu.Medjutim,skoro se doslo do saznanja o tome koje su sve prednosti zdravih masti za izgradnju misicne mase.Naime,svi znamo da nedostatak omega-3 masnih kiselina negativno utice na nivo glutamina u organizmu.Kada nivo glutamina opadne,misici trose amino-kiseline,shto moze da dovede do stanja gubljenja misicne mase.Pored toga smanjen nivo glutamina izaziva i gubitak vode u misicima koji se sa svoje strane negativno odrazava na rast misicne mase.Omega-3 masne kiseline pomazu u skladistenju ug.hidrata u misicima,a ovo direktno utiche na rast misica.Losos,skusha,sardine i druga vrsta ribe bogate mastima oslobadjaju velike kolicine omega-3 masnih kiselina.Ove kiseline pomazu u razvoju misica ali mogu da pomognu i da se oslobodite viska masnih naslaga.Da biste izgubili masnocu morate da smanjite unos kalorija i ug. hidrata,ali ako smanjite unos ug.hidrata rizikujete da izgubite i misicnu masu.Konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama mozhe da poboljsa funkciju insulina,pomazhuci da organizam ostane u anabolichkom stanju.To pomaze da smanjite telesnu masnocu bez rizika da izgubite misicnu masu.

Hranljiva Riba

Pored prednosti koje riba ima za bodibildere ona je i veoma zdrava jer sadrzi mnostvo vitamina i minerala.Neki najbitniji sastojci koje riba sadrzi:

Cink je vazhan mineral za bodibildere,jer on utiche na nivo testosterona,koji igra vazhnu ulogu u rastu misicne mase.Morska hrana predstavlja dobar izvor cinka,a u tom pogledu ostrige se nalaze na prvom mestu.Choveku je potrebno barem 15 mg dnevno,pa je stoga neophodno uzimati dodatke.

Hrom pomaze da se ugljeni hidrati skladiste kao glikogen u misicima,a ne kao telesna masnoca.Povecane zalihe glikogena utice na rast misica.Kako bi povecali unos ovog minerala,mozhe se jesti bilo koja vrsta ribe.

Selen antioksidant je veoma vazan,isot kao vitamin C ili E,pomazhe u jacanju imunoloskog sistema.Sto je imuno sistem jaci brze ce se oporaviti nakon treninga.S druge strane,slab imuno sistem nece mociu da utice na rast misica i pored velikog unosa kalorija i proteina.

Samo jos da dodam hranljive vrednosti nekih riba:

Oslic (na 100g) 71 kcal,17g proteina,0.3g masti (0g zasicenih),0g ug.hid.

Pastrmka (na 100g) 86 kcal,14.7g proteina,3g masti (0.7g zasicenih),0g ug.hid.

Lignja (na 100g) 77 kcal,16g proteina,1g masti (0.3g zasicenih),1g ug.hid. (1g prostih)

Sardina 98 kcal,17.4g proteina,3.2 masti (0.7 zasicene),0g ug.hid.

Izbegavajte energetske napitke

Kolicina secera u energetskim napitcima dovoljna je da blokira sagorevanje sala u organizmu.

Kolicina secera u nekim napitcima:

Red bul 58 g

Koka kola 68 g

Hladna nes kafa 33 g

Odrzite nivo testosterona

Da biste odrzali nivo testosterona, potrebno je da 30 odsto kalorija koje unosite potice iz mononezasicenih i polinezasicenih masnoca iz maslina, ribe, orasastih plodova i avokada.

Stabilizujte izvor moci

Ucvrstite ledja jacanjem srednjih i donjih trapezijusa, misica koji su cesto zapostavljeni prilikom vezbanja. Ucvrstite ih, a oni ce spreciti da vam se ramena povijaju unapred.

NAJČEŠĆE POGREŠKE KOJE RADE ŽENE U TERETANI (Sastavljeno prema članku www.bodybuilding.com-a)

Drage moje dame! Odlazite u teretanu radi vježbanja, što je za svaku pohvalu i priznanje, ali nije dovoljno za postizanje rezultata. Postoji nekoliko pogrešaka koje žene često čine u teretani i zbog kojih njihov razvoj neprimjetan, a uzalud se trude na svakom treningu!

Drage moje dame! Odlazite u teretanu radi vježbanja, što je za svaku pohvalu i priznanje, ali nije dovoljno za postizanje rezultata. Postoji nekoliko pogrešaka koje žene često čine u teretani i zbog kojih njihov razvoj neprimjetan, a uzalud se trude na svakom treningu!

 1. pogreška: Svaki dan isti trening

Ako dugo nisi vježbala, ili nikada nisi imala sreće raditi sa stručnim trenerom, tada možda ne znaš da je mišićju za razvoj potreban odmor i regeneracija.

Ako svaki dan vježbaš iste mišiće, tada nemaju šanse za regeneraciju, i nikada se neće početi razvijati, jačati i postajati napetiji. Svakoj mišićnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba barem 48 sati odmora. I ako si na naprednoj razini, tada ćeš samo jednom tjedno vježbati jednu mišićnu skupinu!

Odmor je  važan koliko i vježbanje, ne boj se toga da ti se mišići zbog previše odmora neće odgovarajuće razvijati, jer baš suprotno, previše treninga će spriječiti njihov razvoj.

2. pogreška: Strah od utega

Još uvijek je kod žena prisutno razmišljanje da će zbog dizanja utega postati jako krupne. Drage moje dame, zbog toga što ćete primiti utege i redovno vježbati s njima, nećete postati bodybuilderice. Istovremeno je istina i da nećete ništa promijeniti na mišićnom tonusu ako satima radite kardio vježbe. Možda ćete sagorjeti masti, ali što će ostati zatim? Vidjet ćete, ne baš puno. I još uvijek ćete se smatrati debelim i mekim.

Vježbanje s utezima je ono što će ti oblikovati seksi ruke, čvrstu stražnjicu, ravan trbuh i poželjnu figuru. A da ne govorimo o tome da što je više mišića na tebi, više kalorija sagorjevaš čak i za vrijeme odmaranja. Mišićno tkivo je doista proždrljivo! Ako si u prijateljskom odnosu s utezima, mirno možeš povećati svoj unos kalorija, u interesu sačuvanja tjelesne težine i razvoja.

Gustoća kostiju će ti također narasti od vježbanja s utezima, i uspješno ćeš se boriti protiv osteoporoze.

3. pogreška: Ne piješ dovoljno

OK, to se ne odnosi samo na žene. Ako pogledate jednog bodybuildera - natjecatelja u teretani, možete vidjeti, da popije  čak 2 litre vode tijekom jednog treninga. Mnogi sada sigurno negoduju. Ali zašto je važno konzumiranje vode? Jer s jedne strane odstranjuje toksine.Pomaže u održanju zdravlja zglobova, izbjeći ćeš vrtoglavicu, a razmjenu tvari – metabolizam će održati na većem stupnju. Smanjuje i osjećaj gladi. Ima još pitanja?

4. pogreška: Kardio, kardio, kardio, kar..

Pretjerano kardio vježbanje ne samo da kvari formu, nego uništava i imunosustav. Povećava u organizmu količinu kortizol-a, što pak vodi do razgradnje mišićnog tkiva. Što je manje mišića, razmjena tvari je sporija. Maksimalno 3-4 puta je dobro napraviti kardio vježbe tijekom tjedna i u trajanju od oko sat vremena. Naravno, svako ima drugačiji organizam, zato su potrebne osobne primjene, ali sigurno je da povremenim sportašima neće biti potrebni kardio treninzi 7 puta tjedno u trajanju od 3 sata.

5. pogreška: Loša tehnika vježbanja npr. pri vučenju ispred glave

Kako muškarci, tako i žene „zanimljivo izvode vježbe” u teretani, ali mnoge žene naprave istu pogrešku kod vježbe vučenja ispred glave sa širokim hvatom.

Ovdje je naglasak na širokim leđnim mišićima. Ali mnoge žene ne koriste ništa osim ruku. Kod ove vježbe prilikom pravilnog izvođenja šipku treba primiti nešto šire od širine ramena i povući do visine prsa tako da tijekom vučenja leđa ostanu ravna i pomalo se gornjim dijelom tijela nagnemo natrag. Treba se koncentrirati na leđne mišiće, ruke su samo oruđe koje služi kao hvataljka.

6. pogreška: Smanjenje struka s trbušnjacima

Koliko puta vidimo u teretani da žene ništa drugo ne rade osim trbušnih kontrakcija, dizanja nogu, twister i miljun drugih vježbi za trbušne mišiće. Naravno, ima i muškaraca koji to rade…

Još uvijek mnogi vjeruju da će na taj način stanjiti struk. Ali onima koji možda još nisu čule rećiću da sa trbušnjacima ne možete skinuti masne naslage sa trbuha. A struk će vam postati tanji, ako nemate masti na njemu. Možda mislite da će ispod masnih naslaga oblikovani  mišići napravit napetim vanjski dio trbuha, ali je to velika pogreška. Jer izvana neće biti ništa osim masnih jastučića, koji su i do sada bili tamo. Odstranjenje masnih naslaga je moguće odgovarajućom dijetom i kardio vježbanjem. Dobro je tjedno dva-tri puta raditi trbušnjake, ako si se riješila masnih naslaga, ta količina vježbanja je sasvim dovoljna za čvrsti trbuh.

7. pogreška: Mi se ne znojimo!

Mislim da ovo ne treba posebno objašnjavati. U teretani si, a znojenje je zdravo. Nemoj se bojati zbog šminke! Zašto si uopće našminkana? Zato si došla ovdje? Trenirati, nisi na spoju, zar ne?

8. pogreška: Previše parfema!

Uglavnom oblacima parfema zovemo one žene koje kompletno našminkane stižu na trening. Nema „boljeg” osjećaja, kada je čovjek ispod velikog utega sav zadihan, ili na kardio spravi i jedino želi doći do kisika, ali do nosnice mu dospijevaju samo ružini oblaci. Strašno može smetati i lako nadražuje, tjera na kašalj, što tijekom treninga nije baš ugodna stvar. Ostavi radije ružice doma!

9. pogreška: Nemoj konzumirati bjelančevine nakon treninga

To je česta pogreška i kod muškaraca. Ako ste imali jedan dobar trening, kada ste uspješno razradili svoje mišiće, kako mislite da će se regenerirati i razvijati, ako nećete vratiti hranjive tvari u organizam? Razvoj je rezultat regeneriranog mišićja pomoću odmora i hranjivih tvari. Mišićje se ozlijedi tijekom treninga, ako nema hranjivih tvari, nema regeneracije, nema razvoja.

Najidealnija kombinacija je izolat bjelančevine mliječne sirutke sa L-glutaminom. U 40 g izolata dodaj 15 g ugljikohidrata i 5 g glutamina. Naravno svi smo mi različiti što se tiče tjelesne težine, genetike i ciljeva, pa svatko treba za sebe izračunati prema potrebi za hranjivim tvarima, točno koliko, tj. koje količine su nam potrebne.

10. pogreška: Saginjanje u stranu

Drage moje dame! Ovu vježbu spremne ste danonoćno raditi u cilju postizanja što tanjeg struka. Ali podsjetit ću vas na 6. točku s jedne strane, a s druge strane ova vježba čini mišićavim bočnu stranu trupa, od čega ćeš biti samo šira, struk neće biti tanji nikako. Gledano spreda izgledat ćete šire. Žene koje samo povremeno vježbaju uopće ne bi trebale raditi ovu vježbu!

Sastavljeno prema članku www.bodybuilding.com-a

PREUZETO SA SAJTA:  

www.fitness.com.hr

Jedite "cistu" hranu

Kako je prepoznati:

ne sadrzi 

• trans masne kiseline
• vestacke secere, boje, ukuse ili konzervanse
• pesticide, herbicide i druge zagadjivace

Mnoge od ovih supstanci mogu da naruse vase zdravlje!

Uzine koje najvise koriste pri treningu

• suve smokve
• bademi
• crna cokolada
• banane

Podizite tegove 3 puta nedeljno

Zato sto:

1. smanjuje rizik od dijabetesa
2. leci depresiju
3. podize nivo testosterona
4. moze vas zastititi od mozdanog udara

Ne preskacite obroke ili uzine

Neredovni obroci mogu poremetiti sposobnost tela da regulise apetit. Moze i smanjiti snagu volje sto je jos gore po vas. Ako preskocite dorucak ili uzinu vas mozak nema dovoljno energije i samim tim imate manje volje da se suzdrzite od losih navika.

" Nedostatak " vremena

Osobe koje imaju problem sa motivacijom koriste cesto nedostatak vremena kao izgovor. Sat vremena koliko je neophodno za kvalitetan trening potrosi se u "prevrtanju" tv kanala, u telefonskim razgovorima, sms dopisivanju...

Vreme se uvek nadje, ukoliko volja za to postoji!

5 nutrienasa koja vam mogu pomoci pri mrsavljenju, izgradnji misica, u borbi za zdravo i jako srce

1.  Magnezijum - ovaj lagani mineral ima beskrajnu listu svojih poslova u nasem organizmu, jer je ukljucen u vise od 300 telesnih procesa. 

Nizak nivo magnezijuma moze uvecati nivo C-reaktivnog proteina, kljucnog markera kod srcanih oboljenja. Bez dovoljne kolicine magnezijuma svaka celija u nasem organizmu ce biti primorana da se bori za stvaranje energije.

2.  Vitamin B12 - ovaj vitamin je najbolji zastitnik vaseg mozga. Najcesca pojava deficita B12 se javlja kao posledica koriscenja nekih lekova. Lista tih lekova nije kratka i na njoj se nalazi sve, od proizvoda protiv gorusice pa do lekova za dijabetes.

3. Kalijum - bez ovog esencijalnog minerala, vase srce ne bi moglo da kuca, misici ne bi mogli da se kontrakuju, i mozak ne bi mogao da isprati citanje ove recenice. Kalijum pomaze celijama da koriste glukozu za energiju. Povecan nivo natrijuma uz deficit kalijuma, dovodi do povisenog krvnog pritiska, dok normalan nivo kalijuma pomaze u njegovom odrzavanju na normali. Jedite avokado, krompir, banane...

4.  Jod - tiroidnoj zlezdi je neophodan jod za produkciju hormona T3 i T4. Oba pomazu u kontrolisanju efikasnosti sagorevanja kalorija. Dok nedovoljan unos joda moze doprineti dobijanju kilograma i osecaju zamora.

5. Vitamin D - ovaj vitamin je stekao svetsku slavu igrajuci vaznu ulogu u jacanju kostiju i skeleta. Ali njegova neophodnost se ne zavrsava na tome. Osobe sa deficitom vitamina D imaju vece sanse da dozive srcani udar ili slog. Razlog? Vitamin D pomaaze smanjenju inflamacije u arterijama.

Vitamin za misice ( B6 pirodoksin )

Ovo je vitamin koji garantuje odlicne rezultate, omogucava organizmu da koristi glikogen ( prirodnu rezervu energije ) za vreme fizickog napora. Kljucan je i za koriscenje secera i aminokiselina kako bi se uspostavila komunikacija neurona. Nedostatak ovog vitamina u organizmu povecava rizik od srcanih oboljenja.

Dnevna doza: 1,5 mg 

Dnevna doza se moze naci u 100 grama musliija ili 200 grama cureceg mesa. Ima ga jos i u lososu, lignjama, prsuti, lesnicima, socivu.

Upozorenje: sto se vise znojite, vise ga gubite.

Smrsajte

Povecana telesna masnoca, koja se uglavnom vidi na stomaku, je povezana sa nedostatkom testosterona.

Smanjenje masti kroz trenazni program i dijeta smanjuje stomacne naslage sala i povecavaju nivo testosterona, koji povecava nervne receptore i enzime koji razlagaju masti.

Smanjenjem masti povecavate testosteron sto vam pomaze da jos lakse i vise smanjite mast.

Angazujte celo telo

Najisplativiji vid vezbanja podrazumeva da citavo telo bude angazovano prilikom treninga. Na pocetku treninga odradite po jednu osnovnu vezbu za svaku vecu misicnu partiju ( grudi, ruke, ledja, ramena, noge ).

Radite vezbe u kruznoj varijanti, jednu za drugom, sa manjim pauzama. Uradite 3 do 4 kruga. Ovim treningom cete poboljsati sposobnosti iz treninga u trening ( veca izdrzljivost ).

Vratite se blenderu

Izmiksane mesavine mleka, celih bobica, nemasnog jogurta, surutke u prahu, leda i drugih dobrih stvari ponasaju se kao zamena za obrok i potencijalne grickalice. Oni zadovoljavaju zelju za slatkim i povecavaju vas unos vlakana i proteina.

Najzdravije namirnice u svojim kategorijama

• sveza riba : tuna
• svez sir : svapski sir
• maslac : fermentirani
• kackavalj : ementaler
• povrce : brokoli
• pasulj : crni
• sorta jabuka : berbern
• meso : cureci file
• testenina : testenina od integralnog brasna
• hleb : kvasni hleb sa 6 vrsta zitarica

Hrana koja ce vam pomoci da oslabite

• zelena salata
• sumsko voce
• voda 
• limun
• orasasto voce
• krem - sir
• pileca salama
• paprike
• maslinovo uljež
• tamna cokolada

U cemu je sustina mrsavljenja?

Jednacina je prosta : sagorite dnevno vise kalorija nego sto ih unosite.

To mozete postici promenom nacina ishrane, unosenjem zdrave hrane i vezbanjem.

Istrazivanja pokazuju da vecina ljudi najefikasnije skida suvisne kilograme tako sto unosi 500 kalorija dnevno manje nego sto je potrebno. Osim toga, vezba.

Najbolje detoks namirnice

• voda
• cajevi
• limun
• sargarepa
• crveni grejpfrut
• integralni pirinac
• leguminoze ( grasak, soja, pasulj...)

Sagorite vise kalorija dok trcite

1. Trcite duze, a ne brze
2. Neka vam se treninzi razlikuju, izbegavajte sablone
3. Promenama tempa cete maksimalno povecati sagorevanje kalorija
4. Nemojte jesti pre treninga - vezbajte na prazan stomak

Brza podizanja donose brzi napredak

Brzi i eksplozivni pokreti razvijaju moc i snagu tako sto vam dozvoljavaju da ispoljite vecu silu, a kratki periodi oporavka razvijaju uslovne reakcije. Periode odmora zadrzite na 30-45 sekundi, a izvodite vezbe sto eksplozivnije.

Jede vam se nesto slatko?

Ako vam se jedu slatkisi, verovatno vam nedostaje energije. Pokrenite se i izadjite malo na vazduh.

Da li vas muci dosada, usamljenost, stres? Slatkisi to nece promeniti. naucite tehnike relaksacije ili pronadjite novi hobi.

Sta cini najzdraviju salatu

1. Zelena salata
2. sirce
3. feta sir
4. crveni luk

Vitamini u borbi protiv depresije, anksioznosti i stresa

• B1 ( tijamin ) - nadprosecne kolicine mogu da pomognu ublazavanju depresije i napada uznemirenosti

moze se naci u : pivski kvasac, mleko, kikiriki, organska mesa, vecina povrca.

• Vitamin C - od sustinske je vaznosti u borbi protiv stresa
• B12 ( kobalamin ) - smanjuje razdrazljivost, poboljsava koncentraciju, pojacava energijuodrzava zdravim nervni sistem

moze se naci u : dzigerica, jaja, sir, mleko, bubrezi, govedina

• Cink - doprinosi psihickoj buducnosti i pravilno funkcionisanje mozga
• Folna kiselina ( folacin ) - za njen nedostatak je utvrdjeno da je cinilac koji doprinosi razvoju mentalnih oboljenja

moze se naci u : pasulj, kajsije, sargarepa, tamnozeleno povrce, avokado

• Kalcijum - ublazava napetost, razdrazljivost, doprinosi opustanju
• Nijacin - od vitalne je vaznosti za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

moze se naci u : posno meso, riba, jaja, belo zivinsko meso, urme, suve sljive, psenicne klice

Osnova vezbi za trbusnjake

1. Svaka vezba mora biti dovoljno teska da posle 10 -12 ponavljanja dostigne svoj limit. Uradite od 3 do 5 serija svih vezbi.
2. Sva ponavljanja radite polako, ne klateci se i uvek izdrzite prilikom naprezanja.
3. Kod svake vezbe stezite misice, cak i kad vas bole. 
4. Prilikom svakog treninga uradite najmanje 5 razlicitih vezbi za trup, sa naglaskom na razlicite misice (prednje, transvezalne, gornje i donje trbusne misice).
5. Posle treninga pauzirajte 48 sati pre nego sto opet angazujete istu grupu misica. Misicu rastu samo u toku te pauze.

Pazite na so!

Organizmu je neophodan sodium, pa je so zato vitalna komponenta svake ishrane, ali kolicina koja vam je potrebna je vrlo mala, samo 6 grama dnevno.

Prekomerna so vas cini tezim za oko kilogram jer vase telo zadrzava dodatnu kolicine vode da bi je rastopilo.

Velike kolicine soli mogu se naci u obradjenoj hrani, brzoj hrani i obrocima koje konzumiramo u restoranima. 

Vezbajte sa elasticnim trakama

Neki od razloga:

• postacete jaci
• "nabacicete" misice
• popraviti aerobne sposobnosti
• popravicete sportske performanse ( kosarka, fudbal) i umanjicete rizik od povreda
• moci cete da trenirate bilo gde, bilo kad i to uz pomoc opreme koja staje u dzep

Koliko sagorite kalorija dnevno?

Bazalni metabolitam, ukupan broj kalorija potreban telu u toku dana u stanju mirovanja, zavisi od vase starosti, tezine i kondicije.

Ova formula dace vam dobru pribliznu procenu.

Do 18 godina= 17,3 x telesna masa u kg + 651

19 do 30 god. = 15,3 x telesna masa u kg + 679

31 do 60 god. = 11,6 x telesna masa u kg + 879

Preko 60 god. = 13,5 x telesna masa u kg + 487

Idite na masazu

Efekti dobre masaze:

• uklanja bolove i pomaze telu da se brze oporavi od povreda ili operacija
• tonira i relaksira misice
• pospesuje protok kiseonika u tkivo
• otklanja otpadne elemente iz tela i razgradjuje celulit
• dovodi telo i psihu u harmoniju
• pospesuje otpornost organizma i imunoloskog sistema

Zamenite masnu hranu namirnicama sa malo masti

Evo nekih primera: umesto regularnog mleka uzmite obezmasceno; koristite dijetalni margarin ili premaz umesto regularnog; konzumirajte curetinu, piletinu i ribu umesto svinjetine, sunke, slanine i jagnjetine; uzmite sveze vlaknasto povrce kao sto je sargarepa umesto masnih grickalica kao sto su cipsevi, razni stapici itd...

I najzad sagorite masti!

Sagorite salo

2 do 4 serije po vezbi najvise podsticu hormone koji sagorevaju salo.

8 do 15 ponavljanja maksimalno povecava hormone koji sagorevaju salo.

60 sekundi treba da se odmarate izmedju vezbi, da biste odrzali visok nivo hormona za sagorevanje sala.

3 sekunde treba da traje spustanje tega (ili tela) kod vecine vezbi.

Od cega vam raste holesterol?

Mnoge stvari mogu da vam podizu holesterol, a da ih uopste niste ni svesni.

Evo nekih:

• kofein
• pusenje
• stres
• aditivi u hrani
• rafinisani secer
• materije koje zagadjuju zivotnu okolinu

Ukoliko vodite racuna o holesterolu, belo curece meso je najbolji izbor hrane.

Namirnice koje ce vas zasititi

1. Badem - uz 6 grama proteina, 30 grama ce vam obezbediti gotovo 9 grama zdravih mono-nezasicenih masti.
2. Zitarice - uz 4 grama vlakana, koliko se otprilike nalazi u jednoj solji, unecete i veci broj slozenih ugljenih hidrata.
3. Losos - 10 grama sadrzi 2 grama proteina, a pored toga, ova riba predstavlja vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina.
4. Crni pasulj - jedna solja sadrzi po 15 grama proteina i vlakana.

" Nedostatak " vremena

Osobe koje imaju problem sa motivacijom koriste cesto nedostatak vremena kao izgovor. Sat vremena koliko je neophodno za kvalitetan trening potrosi se u "prevrtanju" tv kanala, u telefonskim razgovorima, sms dopisivanju...

Vreme se uvek nadje, ukoliko volja za to postoji!

Smanjite struk

Pijte zeleni caj. Zeleni caj je odlican sagorevac masti jer sadrzi epigalokatehin-galat (EGCG), antioksidant koji pojacava bazalni metabolizam i podstice termogenezu - proces u kome telo sagoreva masti.

Spremite plan za oporavak

Trening i ishrana predstavljaju samo dve trecine vezbacke jednacine. Preostala trecina je oporavak. Odmarajte svaki treci dan i ne trenirajte vise od 5 puta nedeljno. ako konstantno " pumpate " misice, oni nikad nece imati vremena da se oporave i tu rezultata nema!

Bolje je spreciti

Od prvih deset glavnih uzrocnika smrti u nasem drustvu, pet se mogu spreciti redovnim praktikovanjem fizickih vezbi. Te bolesti su:

• srcani problemi
• dijabetes
• gojaznost
• povecanje holesterola u krvi
• osteoporoza

Ubrzajte metabolizam

Ako imate prekomernu telesnu tezinu, konzumiranje proteina umesto ugljenih hidrata moze vam pomoci da ubrzate metabolizam.

Gojazne osobe brze sagorevaju masti nakon unosenja obroka bogatog proteinima, nego nakon obroka sa mnogo ugljenih hidrata.

Uticaji koja cistu surutka ima na organizam

1. Bogata je esencijalnim aminokiselinama bitnim za rast, razvoj i regeneraciju misicnog tkiva kod coveka.
2. Protein iz surutke se preradjuje direktno u misicnom tkivu, pa omogucavaju brz oporavak misica.
3. Pored proteina, sadrzi i veliki broj minerala ( natrijum, kalijum, fosfor, magnezijum, gvozdje, cink, bakar, kobalt, mangan, molibden).
4. Jaca imunitet, pomaze kod mnogih bolesti savremenog doba ( kancer, kardiovaskularne bolesti, dijabetes).

Prevencije od srcanih napada

• smanjite konzumiranje secera i soli
• odrzavajte redovnu fizicku aktivnost
• vodite racuna o telesnoj tezini
• smanjite unos zasicenih masti i holesterola
• vodite racuna da uzimate dovoljno vitamina C, B6, E.

Vreca za boks

Vreca za boks moze odlicno da posluzi u treningu snage. Uz pravilno doziran trening, ojacacete gornji deo tela i popraviti izdrzljivost.

Ukoliko se pre nikada niste bavili boksom, naucite osnovne tehnike pre nego sto pocnete da " tucete po vreci ". Bitno je da treninzi budu intezivni, ali opet ne toliko naporni da ne stignete da se oporavite za par dana. 

Namirnice koje pomazu u odbrani od raka i koje treba uvrstiti u ishranu

• sargarepa
• dinja
• bundeva
• spanac
• prokelj
• kelj
• karfiol 
• celer
• crni luk
• losos
• sardina
• skusa
• psenicne mekinje
• kukuruzne mekinje
• keleraba
• ren
• tunjevina
• voce
• povrce bogato vitaminima A, C, E i selenom

Vitamin D

Vitamin D je od esencijalnog znacaja za normalan metabolizam kalicijuma i igra kljucnu ulogu u odrzavanju zdravlja kostiju i misica. Ovaj vitamin se prirodno stvara u kozi, kao reakcija na izlaganje suncevim zracima, ali se takodje unosi i putem ishrane.

Mnogi ljudi pate od nedostatka ovog vitamina, jer izbegavaju mlecne proizvode obogacene njime ili ne provode dovoljno vremena van kuce, na suncu.

Odredjen nivo vitamina D je vazan za snagu misica, moc, brzinu, kao i da sprecava padove.

Da biste sacuvali zdravlje misica i kostiju tokom zivota, pobrinite se da uzimate adekvatne kolicine vitamina D.

Nemate vremena za obrok?

Brz nacin zivota cesto onemogucava pripremu kvalitetnih obroka, ali to ipak ne mora biti razlog za pribegavanjem raznim vrstama brze hrane.

Zitarice su najbolji izvor slozenih ugljenih hidrata i vlakana sto omogucava zdrav i kontinuiran priliv energije tokom svakodnevnih aktivnosti, a posebno za vreme napornih treninga.

Ukoliko ujutru nemate vremena za spremanje kvalitetnog obroka, uzmite plocice od zitarica (bonzita, corn itd..). One predstavljaju prakticnu i zdravu alternativu koja u jednom pakovanju obezbedjuje dovoljnu kolicinu kvalitetnih ugljenih hidrata i vlakana.

Problemi koje mozete izbeci pravilnom ishranom

• stomacne smetnje : nadimanje, opstipacija, dijareja, gorusica, bolovi
• kozni problemi : osip, crvenilo, ekcem, psorijaza
• disajni problemi : zapusen nos, pokacana sekrecija, problemi sa sinusima, kijanje, kasljanje, laringitis
• kardio-vaskularne smetnje : povisen krvni pritisak, aritmije
• metabolicki poremecaji
• glavobolje
• hronicni umor
• zapaljenja zglobova i kicme

Najbolja zamena za secer

Med! On sadrzi proste secere, koji posle uzimanja veoma brzo dospevaju u krv bez opterecenja organizma oko njegove prerade. Takodje sadrzi proteine, aminokiseline, enzime, organske kiseline, mineralne materije i izuzetno je bogat vitaminima, narocito iz grupe B kompleksa. Med je veoma vazan u ishrani, ali samo ako je potpuno prirodan, bez dodataka, odnosno vrcan, a ne topljen, jer ako se previse zagreva dolazi do gubitka fermenata.

Istezanje

Istezanje se preporucuje u svakoj prilici!

• u fazi zagrevanja pred trening ili takmicenje
• nakon treninga ili takmicenja
• ujutru, nakon budjenja
• pre spavanja
• tokom rada, da biste se oslobodili napetosti koja se stvara ako dugo ne menjamo polozaj tela
• prilikom oporavka od bilo kakve povrede
• u svakoj prilici kod hronicnih tegoba zbog povrede misica, tetiva ili ligamenata

Izracunajte vas BMI

http://www.b92.net/zdravlje/bmi.php

Ako drzite dijetu, dizite tegove!

Nemojte misliti da je dizanje tegova mogucnost; smatrajte ga neophodnoscu. Zasto? Kada drzite dijetu a ne dizete tegove, 22 % gubitka tezine potice od misica. I zato, ako smrsate 10 kg, bez dizanja tegova, izgubicete preko  2 kilograma misica.

Ne gladujte!

Kod duzeg gladovanja, organizam trosi rezerve masti i glikogena, a zatim proteina, i to prvo iz misica pa iz unutrasnjih organa. Smanjuje se lucenje digestivnih sokova pa dolazi do spustanja creva i zeluca, a samim tim smanjuje se tolerancija prema hrani. Zato je vazno da se unos hranljivih materija odvija postepeno i u fazama.

Resenje za grceve u misicima

Ako vam se grce misici, to znaci da vasem organizmu nedostaju kalijum i magnezijum. Ako cesto mokrite, ili ako pijete mnogo gaziranjih pica u toku dana, dolazi do narusavanja ravnoteze ova dva elementa i vasi misici se usled dehidratacije grce.

Resite problem : pojedite jednu bananu, zato sto je bogata kalijumom, i unesite dosta vode koja je neophodna za pravilan rad citavog organizma. Ako nemate bananu, mozete pojesti paradajz koji je takodje dobar izvor kalijuma. 

Tajne uspesnog mrsavljenja

• hraniti se dovoljno
• biti na raznovrsnoj i uravnotezenoj dijeti
• dobro rasporediti namirnice koje nisu neophodne
• piti dosta tecnosti
• smanjiti unosenje masti
• pripremati hranu na jednostavan nacin
• nauciti se kontroli kriza gladi
• meriti tezinu samo jedanput nedeljno
• podeliti namirnice na nekoliko obroka
• izbegavati visokokaloricnu hranu
• smanjiti unosenje soli na minimum
• opredeliti se za odredjene namirnice
• uznemirenost i stres ne pogoduju nijednoj dijeti
• kontrolisati unosenje brasna i namirnica bogatih skrobom
• ignorisati "cudotvorne" lekove i preparate
• uvek imati na umu da lekovi ne dovode do mrsavljenja vec dijeta
• i najvaznija stavka je svakako vezbanje i redovna fizicka aktivnost

Ceralije

Pozeljno je da ceralije budu svakodnevno zastupljene u vasoj ishrani. Ali ako se opredelite za pogresnu vrstu, mogli biste dovesti u pitanje zdravlje svog srca. Svakodnevno konzumiranje proizvoda od rafinisanih zitarica dvostruko povecava rizik od srcanih bolesti. Za razliku od njih, integralne zitne pahuljice blagotvorno deluju na srce. Rafinisane zitarice uticu na povecanje nivoa insulina i C-reaktivnog proteina ( CRP ) u krvi i istovremeno na smanjenje HDL (dobrog) holesterola. Svi ovi faktori narusavaju zdravlje srca. 

Kad kupujete zitne pahuljice birajte one koje su proizvedene od celog zrna i koje ne sadrze secer koji moze da ponisti pozitivne efekte integralnih zitarica na srce.

7 nacina da gubite misice

1. Ne hranite se dovoljno ( iz straha da cete se ugojiti )
2. Ne preterujte s kardio treningom
3. Vezbate do iznemoglosti
4. Jedete ne redovno
5. Preskacete istezanje
6. Retko menjate tip treninga
7. Ne odmarate se dovoljno

Poboljsajte vasu dijetu

1. Konzumirajte najmanje dve porcija povrca na dan. Povrce nema puno kalorija, ali je bogato brzo zasicujucim dijetnim vlaknima.
2. Jedite bar dve porcije voca na dan. Voce snadbeva vase misice energijom u vidu ugljenih hidrata, a pri tom ima manji uticaj na povecanje secera u krvi u odnosu na zitarice ili druge namirnice bogate skrobom. Idealno je da vecina ugljenih hidrata potice iz voca i povrca. Ogranicite se na dve porcije zitarica, zrnevlja i povrca sa visokim sadrzajem skroba, a ostatak ugljenih hidrata unesite kao dodatak tome.
3. Onim danim kada vezbate, jedite 1 sat pre i 1 sat posle treninga. Za oba obroka planirajte 0,25 grama ugljenih hidrata i proteina po funti zeljene mase ( 1 kg = 2,2 funte ), tako cete obezbediti vasim misicima zdravu dozu nutrijenata potrebnih za trening, ali i za izgradnju misica posle.
4. Unosite masti - masti vas cuvaju od prejedanja, jer daju osecaj sitosti. Jedite 1,1 gram za svaki kilogram zeljene tezine. Napomena : 1 gram masti je oko 9 kalorija.

Treniranje do misicnog otkaza

Trening do otkaza znaci da posle odredjenog broja ponavljanja jedne vezbe, vise ne mozete da uradite sledece ponavljanje. Ovako ekstreman napor moze sabotirati vas napredak, jer je vrlo tesko oporaviti se do sledeceg treninga. Premorenost moze dovesti do pada forme, a i tada postajete i skloniji povredama. Ali oprezno treniranje do otkaza jednom na svakih 4 do 6 nedelja, ali ne za svaku seriju, kako biste izbegli rizik od pretreniranosti. Npr. uradite 2-3 serije za zagrevanje, pa onda jednu do otkaza. Probajte da ostanete u opsegu od 6-8 ponavljanja kako ne biste narusili perfektno izvodjenje pokreta.