Sportska ishrana se može razložiti na četiri osnovne komponente:
Ishrana pre aktivnosti
Ishrana u toku aktivnosti
Ishrana posle aktivnosti
Ishrana radi oporavka
1. Ishrana pre aktivnosti
Preporuka je da se na fizičku aktivnost kreće nekih 2-2,5h posle obroka, kada je on svaren. Tada ćete imati najviše energije, a pogotovo ako krećete na jake treninge, poput intervala ili dugih treninga, kao što je LSD trening. Ako neposredno posle obroka ipak pođete na trčanje, osećaćete težinu u stomaku, a posle određenog vremena može vam biti i muka. Vodu možete piti do pola sata pred trening. Ako i ovo prekršite, osećaćete bućkanje u stomaku koje će vam veoma otežati trčanje.
Ugljeni hidrati = primarna, brza energija
Za svaku aktivnost (pa i fizičku) potrebno je gorivo, koje se izražava u kalorijama, koje predstavljaju energetsku vrednost hrane. Ovu energiju telo troši da bi održavalo stalne procese (bazalni metabolizam) i za trenažni proces, npr aza trčanje. Energija za ove procese dolazi iz ugljenih hidrata kao što su hleb, testenine, pirinač, povrće, voće i šećer. Kada jedemo ugljene hidrate, oni se u telu uglavnom pretvaraju i skladište u obliku glikogena.
Mast = rezervna energija
Masti koji se unose hranom se skladište u masnom tkivu. Pored uloge u metabolizmu koje imaju, masti su rezervna energija koja počinje da se troši u aktivnostima niskog nivoa: šetnji, laganom džogingu i dugom sporom trčanju. Trkači koji satima trče koriste rezerve masti kao pokretačku energiju. Telo trkača se navikava da na niskom pulsu ne koristi primarnu energiju iz ugljenih hidrata, već iz masti, pa je sporo trčanje najbolje za mršavljenje.
Voda = Hidratacija
Jedan od najvećih problema u sportu je dehidracija, manjak vode u organizmu. Pijte uvek kada ste žedni i pratite boju vašeg urina koja treba da bude kao boja limunade. Ako je tamnija, znači da ste žedni i podložni dehidraciji, a ako je bistra, onda ste preterali sa tečnostima, što takođe nije dobro. Leti je potrebno više vode nego u druga godišnja doba.
2. Ishrana u toku aktivnosti
Voda
Potrebe vode u toku trčanja su u proseku 0,4-0,5 litara na sat. Dobro bi bilo da pijete na svakih 25-30 minuta po 0,2 litara. Na taj način ćete izbeći dehidraciju, pogotovo ako se radi o treningu dužine.
Hrana
Glikogena u telu možete akumulirati toliko da vam hrana u toku trčanja najčešće neće ni trebati, osim ako radite trening dužine ili učestvujete u (polu)maratonu. Ako trčite duže od sat i po, onda na svakih pola sata možete uzeti po 1 energetski gel ili ekvivalent u obliku energetske pločice uz čašu vode (0,2 L).
3. Ishrana posle aktivnosti
Posle treninga izgubljeni glikogen iz mišića je potrebno što pre nadoknaditi. Telo 30-40 minuta posle trčanja najlakše može da nadoknadi potošeni glikogen, jer je tada resorpcija hranjivih materija iz hrane najbrža. Potrudite se da odmah posle trčanja imate obrok.
Proteini = Regeneracija
Posle treninga poželjno je da jedete visokokvalitetne proteine. Svaka fizička aktivnost u određenoj meri oštećuje mišićna vlakna. Što je veći fizički napor, veće je oštećenje. Zbog toga je, adekvatno naporu, potrebno mišićima dati kvalitetne proteine koji će omogućiti oštećenim ćelijama da se regenerišu.
4. Ishrana za oporavak
Usled fizičke aktivnosti svaki trkač pre ili kasnije oseća zamor koji je rezultat nakupljanja proizvoda metabolizma i slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali oštećuju ćelije i tkiva. Oporavak ubrzavaju antioksidanti koji se bore usporavaju proizvodnju slobodnih radikala. Kada se ova proizvodnja obustavi ili uspori, trkaču je potrebno manje vremena za oporavak između treninga. U tom slučaju se:
- ubrzava izbacivanje laktata iz mišića
- smanjuje oštećenje mišićnih vlakana
- pojačava ponovnu sintezu glikogena u mišićima
Нема коментара:
Постави коментар