Zelite plocice?

Tradicionalne vezbe za trbusnjake jednako ih izgradjuju kao i one sa loptom ili tegovima. Ali potrebno je da stezete svoje trbusnjake dok izvodite vezbe. Stezanjem trbusnjaka, kao da ce vas neko udariti, aktivnost jezgra se povecava za oko 150 % . Primenjivanje ove tehnike dovesce vas do boljih rezultata pri treningu.

Namirnice koje povecavaju opasnost od raka i cije unosenje treba smanjiti

• virsle
• slanina
• majonez
• maslac
• dimljena riba
• masno meso
• kafa
• duvan
• alkohol

Probijte sopstvene granice

Kako biste se rakrupnjali, vase telo mora da se navikne na velika opterecenja. "okusite" znatno vece terete (oko 40 % veci teret od onog koji mozete da podignete 10 puta. Angazujte pomocnika i izvodite samo spustanje tereta. Za benc pres to podrazumeva sporo spustanje tereta do grudi. To dopusta vasem telu da se adaptira na nove tezine, cak i pre nego sto pokusate da ih podignete. Ipak, ovaj pokret umara misice i zato ogranicite probanje tereta na 2-3 serije sa 5 ponavljanja svake druge nedelje.

Proteini iz ribe

Proteini koje cete naci u ribi su punovredni. Znaci da su indenticnog kvaliteta onim proteinima iz mesa i sadrze sve aminokiseline. Vazna razlika je ipak u tome sto za razliku od mesa i mesnih proizvoda u svom sastavu ne sadrze zasicene masne kiseline. Za zasicene masne kiseline nema mesta u pravilnoj i zdravoj ishrani jer izazivaju brojna oboljenja.

Idealna salata za izgradnju misica

Idealna salata za izgradnju misica treba da sadrzi minimum 30 grama svakog od ovih sastojaka.

• 2 solje zelene salate
• 1 meko kuvano jaje
• 1 komad govedine ( 100 g ), ispecen i tanko iseckan
• 6 ceri paradajza
• 1/4 avokada
• 1 solja boranije ( kuvane na pari )
• 1 kasika preliva za salatu ( treba da sadrzi zumance, sirce i sardine ) 
• 1 kasika izmrvljenog sira

Ova salata sadrzi : 650 kalorija, 49 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 35 grama masti.

Sjajan rucak!

Metabolicki "sejk"

Ono sto pojedete pre odlaska u teretanu moze imati velikog uticaja na menjanje vaseg tela. 

Konzumiranje proteinskog sejka pre i tokom treninga moze podstaci gubitak sala. Oni koji piju kombinaciju aminokiselina i ugljenih hidrata imaju brzi metabolizam, nego oni koji jedu samo ugljene hidrate.Dodatak proteina moze pomoci u snizenju hormona stresa - kortizola, a taj pad moze ubrzati vas metabolizam posle vezbanja. Konzumiranje proteinskog sejka tokom treninga moze ubrzati gubitak sala i pomoci u izgradnji misica. 

Preporuka: da bi se ubrzao vas metabolizam vas sejk treba da sadrzi 20 grama proteina sa 35 grama ugljenih hidrata.

Domaci energetski stapici

Veoma je jednostavno pripremiti u kuci uzinu koja se moze poneti pre polasku u teretanu.

Rrecept :

1. Pomesati suvo i kostunjavo voce. Recimo, suvo grozdje, kajsije, smokve, jabuke i bademe.
2. Sve izmiksati i dodati sok od pomorandze ili limuna da se dobije konzistentna pasta.
3. Od ove paste napraviti stapice i ostaviti ih da se suse nekoliko sati.
4. Stapice umotati u celofan ili providnu foliju i cuvati u frizideru ( najvise nekoliko nedelja ).

Dijeta za brzo mršavljenje: Pozitivne i negativne strane Tečnih dijeta

Dijeta za brzo mršavljenje: Pozitivne i negativne strane Tečnih dijeta: Vremenom , vi koji se pridržavate skupih i strogih dijeta , postajete umorni od svega. Zbog nedostatka pojedinih sirovina koje ne unostie zb...

Zabetonirajte dobre navike

1. Vodite racuna o sebi - medjunarodni zurnal o gojaznosti navodi da ljudi koji beleze svoje ciljeve i napredak imaju vise uspeha u uspostavljanju dobrih navika. Ovo vam pomaze da ne zaboravite sta pokusavate da postignete i daje vam snagu da to i uradite.
2. Koristite stres u vasu korist - veca je verovatnoca da nastavite sa ponasanjem koje moze dovesti do losih navika ukoliko ste pod stresom. Ali, hormon stresa, kortizol, koji, cini se, pospesuje stvaranje navika, moze se iskoristiti i za stvaranje boljih navika. Tako da vam odlazak u teretanu ili vezbanje druge vrste posle teskog dana na poslu, moze pomoci u pokusaju da se pridrzavate plana za vezbanje.
3. Ponavljajte,ponavljajte,ponavljajte - jednostavno ponavljanje dobrih navika cini da ih radite automatski. Ljudi koji izaberu ponasanje koje ide na ruku ostvarenja cilja ( kao izbor voca za dezert umesto sladoleda ) samo tri puta, postaju manje skloni losijim izborima ( sladoled ).

Napomena: ovi principi su primenljivi  na vebanje, ishranu ali i sve navike sa kojima se susrecete u zivotu.

Suplementi i njihov rok trajanja

Datum koji je obavezan na svakom proizvodu nije sastavljen slucajno i ima cilj da jasno definise do kad taj proizvod moze da stoji na polici. Opravdanje koje cete najcesce cuti jeste da je taj datum vezan za kvalitet suplementa, a ne za njegovu bezbednost. Ovo ne samo da nije tacno, nego je krajnje apsurdno. Zbog cega biste kupovali suplement koji ima smanjenu vrednost. Pa zar nije ta vrednost osnovni razlog zbog kojeg ste hteli da ih kupite...

4 zlatna pravila treninga

1. Tezite snazi, a ne velicini - umesto da se fokusirate na velicinu, koncentrisite se da budete snazniji. Zamenite jednozglobne vezbe odgovarajucim slozenim.

Npr:

jednozglobne vezbe slozene vezbe

biceps pregib veslanje u pretklonu

opruzanje nogu iskorak ili step up

trbusnjaci zasuci trupom sa opterecenjem

Na kraju cete izvajati telo kakvo ste zeleli, poboljsati performanse i sagoreti salo.

2.  Prihvatite postepeno opterecenje - necete mnogo napredovati ako ceo zivot radite 3 serije po 10 ponavljanja. Da biste dobili na snazi, pametnije je da rotirate tronedeljni ciklus u periodu od 12 nedelja. Ovo se zove periodizacija treninga. Na primer, ako ste do sada radili potisak sa grudi sa 70 kg u 3 serije po 10 ponavljanja, vasa periodizacija moze izgledati ovako :

1-3 nedelje - 3 serije po 10 ponavljanja sa 70 kg

4-6 nedelje - 4 serije po 5 ponavljanja sa 80 kg

7-9 nedelje - 3 serije po 8 ponavljanja sa 75 kg

10-12 nedelje - 5 serija po 4 ponavljanja sa 85 kg

3.  Izbalansirajte pokrete - snaga zahteva uravnotezenost. Ipak mnogi vezbaci urade 3  puta vise vezbi baziranih na potisku nego na povlacenju. Ako radite potisak sa grudi u 3 serija sa 10 ponavljanja, takodje morate raditi i neku vezbu kao sto su zgibovi, ili stojece veslanje ( povlacenjem sajle ), gde cete vuci 3 serije sa 10 ponavljanja. Ako se ne pridrzavate ovoga mogu se javiti problemi u drzanju tela.

4.  Radite sve eksplozivno - nije dovoljno samo podici teret,  eksplodirajte sa njim. podignite ga sto brze, odrzavajuci pri tom balans. Ovo je takodje poznato kao brzinsko-snazno kondicioniranje i ima odlican uticaj na silu, izdrzljivost i metabolizam.

Program za masu

Postoje mnogi principi treninga dobivanja mase kojih se oni koji žele dobiti na masi moraju pridržavati da bi dobili rezultate iz svojih trening rutina. Zbog njihova brzog metabolizma, nisu sve rutine prikladne za ovaj tip.

Principi treninga za dobivanje mase

• Trening bi trebao biti kratak: maksimum 60 minuta. Maksimalna količina vremena treninga s težinom trebala bi trajati do 60 minuta. Nakon 60 minuta razine hormona koji grade mišiće (kao što su hormon rasta i testosteron) počinju opadati. Nadalje, spremljeni se ugljikohidrati u vašim mišićnim stanicama i jetri, glikogen, koji je gorivo koje vaši mišići koriste da bi se stisnuli, iscrpljuju. Ako trenirate više od 60 minuta, vi ćete ustvari nepotrebno trošiti vrijeme jer nećete više imati proizvodnju hormona ili gorivo potrebno za rast mišića. Nastavite li s treninzima nakon 60 minuta, doći će do oštećenog oporavka koji dovodi do pretjerane istreniranosti, stanja u kojem se vaše tijelo ne oporavlja od treniranja. To dovodi do gubitka snage i mišićne mase.
• Odmor između serija trebao bi biti sveden na minimum; 90 sekundi ili manje. Držanje vašeg vremena odmora između serija odnosno vježbi na minimumu ne samo da vam omogućava da izvedete začudnu količinu posla u treningu unutar 60 minuta, nego i poboljšava vaš kardiovaskularni sustav i, što je najvažnije, maksimalizira prinos hormona rasta; moćnog hormona koji izgara masnoću i izgrađuje masu. Također, ovi intervali odmora podupiru efekt voluminiziranja mišića u kojemu voda ide unutar mišićnih stanica (ne izvan) i čini da mišići izgledaju čvršći i s više tonusa. Nemojte ovo brkati sa zadržavanjem vode izvan mišićnih stanica jer to je ono zbog čega izgledamo podbuhlo i debelo.
• Trening vježbi s težinom ne bi se smjeli izvoditi više od dva dana zaredom. Ovo je vrlo važno za one koji žele dobiti na masi. Dok se većina endomorfa može oporaviti od podjele na šest dana treniranja u tjednu, većina onih koji žele dobiti na masi imaju poteškoća u oporavljanju od više od četiri treninga tjedno. Razlog je taj što se njihov živčani sustav opterećuje nakon dva dana intenzivnog treniranja, tako da će nastavljanje treniranja nakon dva dana dovesti do depresivnog živčanog sustava; to će naposljetku spriječiti tijelo u upošljavanju maksimalne količine mišićnog tkiva da bi se izvelo podizanje težine. Nadalje, s konstantno depresivnim živčanim sustavom, nemoguće je doći do dobitka na snazi, ali također ju je jako teško zadržati. Kao rezultat, vaša snaga bi se mogla smanjiti.
• Serija svake vježbe trebala bi se sastojati 6-15 ponavljanja. Mnogo je razloga za ovo. Prvo, dokazano je da je unutar tog raspona prinos hormona rasta maksimiziran. Kao što već znamo, to je dobro jer ovaj hormon radi točno ono što od njega tražimo (povećava mišiće i smanjuje masno tkivo). Nadalje, budući da izvodite toliko ponavljanja, imate dobar protok krvi u mišiće koji snabdijeva mišićne stanice hranjivim tvarima i pomaže im da se brže oporavljaju i obnavljaju. I na kraju, izvođenje 6-15 ponavljanja drastično smanjuje mogućnost od ozljeda budući da ćete trebati upotrebljavati težinu koju možete kontrolirati da biste izveli propisanu količinu ponavljanja. (Bilješka: Ovo pravilo se ne primjenjuje na listove i područje trbuha jer ovi mišići obično bolje odgovaraju na više ponavljanja, u redu od 13-15 ponavljanja).
• Treniranje mora biti progresivno. Progresija znači još jedno ponavljanje više od posljednje vježbe koja je bila izvedena, ili malo više težine ako možete izvesti više od 15 ponavljanja za određenu vježbu. Važno je razumjeti da nećete moći povećati težinu utega ili broj ponavljanja na svakom treningu. Međutim, napredovanje dolazi u mnogo oblika; kao npr. izvođenje više posla u periodu od 60 minuta. Sveukupan cilj trening rutine je osigurati napredovanje tokom vremena da biste došli do konstantnih poboljšanja u mišićnom tonusu i definiciji.
• Trening mora biti raznolik. Ovaj princip je vitalan za ostvarivanje konstantnih dobitaka u snazi i mišićnom tonusu kao i za sprečavanje dosade. Varijacija ne znači nužno mijenjanje svih vježbi u vašem programu. Varijacije mogu biti u obliku upotrebe drugih tehnika za stimuliranje mišića, mijenjanja ponavljanja i parametara setova, čak i mijenjanja odmora između setova i nečeg tako jednostavnog kao širine mjesta stiska na šipci da biste pomogli izolirati određene mišiće. Kao što ćete ubrzo vidjeti, u ovom programu izmjenjivat ćete periode od tri tjedna težeg rada i periode od tri tjedna više intenzivnog rada (teži utezi). Tijelo je na ovaj način podvrgnuto pritisku na način koji omogućuje maksimalno stimuliranje rasta. Ako biste izvodili istu rutinu podizanja težine iz dana u dan, rezultat bi bio istrošenost jer rutina funkcionira dok se tijelo na nju ne navikne.
• Forma u kojoj izvodite vježbu trebala bi biti besprijekorna. Ovo je jedna od onih stvari s kojom većina dizača utega, osobito muških, ima problema. Dopuštajući egu da preuzme kontrolu, mnogi dizači utega koncentriraju se na stalno povećavanje težine ne obraćajući pažnju na formu, odnosno način izvođenja vježbi. Ne samo da tako možete ozbiljno ozlijediti mišićnu grupu na kojoj radite, što ponekad rezultira i operacijama, nego također sprečavate pravilnu stimulaciju te grupe mišića. Razlog tomu je što manje savršeno izvođenje vježbi uključuje i druge mišiće, oduzimajući teret ciljanim mišićima. Ovakav će način vježbanja usporiti rast, a možete se i ozlijediti i zato vas molim da pazite na formu vježbe.
• Vježbe rekreiranja i vanjske aktivnosti trebale bi biti svedene na minimum. Ni u kojem smislu nisam protiv rekreacije. Volim se rekreirati hodajući, vožnjom bicikla ili drugim prikladnim aktivnostima da bih kardiovaskularni sustav bio u dobroj formi. Međutim, ono na što ovdje mislim jest da bi oni koji žele dobiti na masi maksimalizirali svoje rezultate u mišićnoj masi, rekreacija i ostale vanjske aktivnosti kao što su sportovi poput nogometa ili košarke, koji uključuju visoku razinu aktivnosti, trebaju se svesti na minimum. Razlog tome je ponovno oporavak živčanog sustava te činjenica da oni koji žele dobiti na masi imaju superbrz metabolizam. Baveći se aktivnostima koji previše troše kalorije, otežati ćete proces dobivanja mišića jer će vam trebati više kalorija nego što je preporučeno u ovoj članku da biste pokrili svoje energetske potrebe i one koje zahtijeva rast mišića. U ovom članku ograničiti ćemo kardiovaskularne aktivnosti na nekoliko puta tjedno od 15 do ne više od 25 minuta.
• Trening se mora sastojati primarno od vježbi sa slobodnim utezima. Samo osnovne vježbe sa slobodnim utezima omogućuju brze rezultate koje želite jer upošljavaju većinu mišića dok ih izvodite. Osim toga, tijelo je dizajnirano da bude u trodimenzionalnom svemiru. Kad god upotrebljavate spravu, ograničavate svoje tijelo na dvodimenzionalni svemir i prema tome limitirate količinu mišićnog tkiva koje će obavljati posao. No, nisu sve sprave loše. Neke sigurno imaju svoje mjesto u našem programu treniranja s težinom jer nam omogućuju da izoliramo mišić na način na koji to ne bismo mogli slobodnim utezima. Međutim, naš bi se program trebao bazirati uglavnom na bučicama, šipci s utezima i vježbama gdje se tijelo miče kroz prostor, kao što su nagib, podizanje i čučanj. U dolje navedenim primjerima navesti ćemo koje su vježbe najbolje za dobivanje mišićne mase i razloge koji stoje iza toga.

Primjer rutine treninga za dobivanje mase

Ponedjeljak: prsa/leđa/biceps/triceps/gornji trbušni mišići

Superset #1:

Kosi potisak bučicama na klupici (namjestite klupicu pod kutom od 25 stupnjeva) - 3 serije od 8-10 ponavljanja (bez odmora)

Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Napomena: Ako ne možete izvesti zgib, pokušajte se podignuti uz pomoć partnera ili upotrijebite spravu koja pomaže u podizanju. Ako ne možete, zamijenite ih Lat mašinom.

Superset #2:

Potisak bučicama na ravnoj klupici - 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora) 

Zgib – neutralni hvat, dlanovi okrenuti jedan prema drugome - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #3:

Hammer pregib bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora) 

Ekstenzija tricepsa bučicom iznad glave - 3 serije 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #4:

Biceps pregib bučicama na scott klupi - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora) 

Triceps ekstenzija sa sajlom - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora) 

Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 serije od 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)

Utorak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi/donji trbušni mišići

Superset #1:

Široki čučnjevi - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora) 

Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serija 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Napomena: Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, zamijenite čučnjeve širokog raskoraka pritiskom nogu u širokom razmaku (pritišćite prstima jer radite na kvadricepsima).

Superset #2:

Nožna ekstenzija - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora) 

Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #3:

Lateralna bočna podizanja bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora) 

Podizanje listova u stajaćem položaju 3 seta 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #4:

Lateralna bočna podizanja bučicama u pretklonu - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora) 

Podizanje listova u sjedećem položaju - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora) 

Podizanje nogu u visećem položaju - 3 serije 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)

Četvrtak: prsa/leđa/biceps/triceps

Superset izmijenjenog sastava #1:

Kosi bench press - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora) 

Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema tijelu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #2:

Dipsevi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora) 

Zgib- široki hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #3:

Biceps pregib E-Z šipkom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Bench press uskim hvatom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #4:

Biceps pregib E-Z šipkom na scott klupi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora) 

Ležeći francuski potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (bez odmora) 

Trbušnjaci s podignutim koljenima 3 seta od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Napomena: Da biste uspjeli završiti rutinu unutar dodijeljenog vremena, u posljednji superset izmijenjenog sastava uključeni su i trbušni mišići. Ovaj se superset izvodi tako da najprije napravite biceps pregib pa odmarate 60 sekundi, prelazite na ležeći francuski potisak i bez odmora dalje na trbušnjake. Nakon trbušnjaka odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka.

Petak: bedra/zadnja loža/ramena/listovi

Superset izmijenjenog sastava #1:

Čučnjevi srednjeg razmaka nogu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora) 

Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Napomena: Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, možete zamijeniti čučnjeve nožnim potiskom. Budući da izvodite nožni potisak kao drugu vježbu, upotrijebite najprije uzak raskorak, a drugi put srednji raskorak.

Superset izmijenjenog sastava #2:

Nožni potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora) 

Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #3:

Vojni potisak u sjedećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora) 

Nožni potisak prstima za listove - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #4:

Okomito veslanje za ramena - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora) 

Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (bez odmora) 

Podizanje nogu u ležećem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Psihologija teretane

Istina u tegovima

Postoji mnogo razloga da se počne sa treningom: neko u teretanu uđe da bi nabacio mišiće, neko da bi podigao nivo fizičke spreme, neko zbog dodatnog vežbanja ili rehabilitacije; neki čak počinju da dižu tegove da bi smršali (što je u teretani nemoguće). Vremenom se želje i mogućnosti susretnu i odnos teretane i korisnika razjasni. Neko je uporan, neko manje uporan, neko odmah odustane...

Šta razlikuje ovaj sport od ostalih? Pre svega, ni najveštiji trener vam ne može pomoći ukoliko zabušavate. Sa strane sve može izgledati savršeno dobro, a vi ćete ipak izbegavati bol koji traži iskrenost u teretani. Bodibilding je jedini sport u kojem jedino vi morate do samog kraja biti iskreni prema sebi; što više patnje, to više i rezultata. Od ovog pravila jednostavno nema izuzetka. Zato je velika (i uobičajena) greška gledati na ovaj sport kao na isključivo fizičku vežbu. Naprotiv, teretana je pre svega (da ne preteramo pa kažemo isključivo) vežba duha.

Mit o napumpanim, glupim bilderima već odavno je otišao u zaborav. Budite sigurni da je neko ko je svoje telo doveo do ekstrema mnogo prošao zbog toga i mnogo propatio. Budite sigurni da osim čeličnih mišića ima i čeličnu volju, savršenu samodisciplinu. Takav čovek nikad, ni u kojoj situaciji, neće pokazati ni traga kukavičluka, nesigurnosti, oklevanja... Naravno, niko ne tvrdi da su bilderi posebno pametni, ili posebno vredni. Ima ih raznih, naravno; samo su oni svoj mentalni sklop (onakav kakav su zatekli) vežbom doveli do stanja harmonije.

Možda i više od duha, teretana vežba volju. Svaki napor u kojem vežbač još jednom prevazilazi svoj maksimum, savršeno je jasno ispoljenje volje, htenja, moći. Na klupi se jasno može prepoznati svačiji apetit za životom, moć kojom će krčiti put kroz svakodnevnicu. Jednom spoznata istina, u susretu sa nepoznatim težinama postaće dragocen saveznik u svekolikoj praksi.

http://www.blic.rs/Vesti/Drustvo/279141/Testirajte-se-da-li-ste-u-riziku-da-obolite-od-dijabetesa

Vezba za kicmu i trbusnjake

Vajanje vaseg abdomena ne bi smelo da proizvede bol u ledjima. Vezba "bocni most" jaca stomacne misice bez opterecenja na kicmu. U poredjenju sa drugim vezbama za stomak, bocni most vam pomaze da ostvarite pravilno drzanje kicme, sto dovodi do smanjenja povreda i dodatnog jacanja abdomena. Pokusajte da uradite 3 serije bocnog mosta. 

Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od stopala do ramena. Stegnite stomak na 30 sekundi, disuci pri tom normalno. Promenite stranu, a onda odmorite 30 sekundi izmedju serija.

Nabacite misice

Ako zelita da nabacite misice, pocnite sa treningom za celo telo, 4 puta nedeljno, izvodeci visezglobne vezbe kao sto su cucanj, mrtvo dizanje, benc pres sa bucicama, veslanje u pretklonu i vezbe za stabilizaciju ramena. 

Izvodite mali broj ponavljanja ( 5-8 ), sa velikim tezinama, u 3-4 serije po vezbi, trudeci se da dodajete opterecenje u svakoj seriji.

Dobicete cistu misicnu masu i smanjiti procenat masti u telu, sto je kljuc za posedovanje uravnotezenog tela.

Hrana za izbegavanje

   Sasvim je u redu povremeno jesti nezdravu hranu. Ako pojedete sniclu na nekoj proslavi ili se pocastite kolacima na rodjendanu, to vam nece podriti imuni sistem i dovesti do bolesti. Problemi nastaju ukoliko nezdrava hrana predje u naviku. 

   Izbegavajte obradjenu hranu.  Kuvanje, konzerviranje, ljustenje, mlevanje i drugi oblici obrade unistavaju hranjljive materije koje sprecavaju bolesti. Osim toga, obradjena hrana ima veci sadrzaj soli i secera.

   Izbegavajte aditive, konzervanse i druge dodatne hemikalije. Za aditive i konzervanse je dokazano da otezavaju astmu i alergije kod osetljivih osoba, izazivaju migrenu, hiperaktivnost kod dece, a verovatno i rak.

   Izbegavajte zasicene masti. Hrana s visokim sadrzajem zasicenih masti moze dovesti do srcanih bolesti, dijabetesa odraslih i raka. Ogranicite unos butera, masti, govedine, ovcetine, jaja, sira, sladoleda i punomasnog mleka (obrano je u redu). Pazite da razlikujete zasicene masti od "pozitivnih" masti koje se nalaze u hrani kao sto su riba i maslinovo ulje.

   Izbegavajte previse soli. oristite so, ili natrijum-hlorid, u umerenoj kolicini. Ne dosoljavajte hranu za stolom i izbegavajte slana jela kao sto su supe u kesici i soja-sos. Natrijum je svima potreban, ali vecina ljudi ga unosi mnogo vise nego sto je neophodno. Smatra se da je 3,5 grama natrijuma-oko 1 kasicica soli- sasvim dovoljno za ljude koji ne pate od krvnog pritiska. Kod nekih osoba visak soli moze dovesti do zadrzavanja vode u organizmu, sto opet moze izazvati visok krvni pritisak i povecati rizik od srcanog i mozdanog udara, kao i ostecenja bubrega.

Protiv raka

Kalcijum moze spreciti rak!

   Konzumiranje mlecnih proizvoda, kao i namirnica bogatih kalcijumom, ali i uzimanje kalcijuma kao dodatka ishrani moze smanjiti opasnost od pojave raka digestivnog trakta.

   Prema nekim istrazivanjima sprovedenim u SAD, kalcijum smanjuje abnormalni razvoj tkiva i podstice normalnu regeneraciju celija u gastrointestinalnom traktu i plucima. Ona zapravo neutralise kiselinu i masnocu u organizmu i na taj nacin smanjuje ostecenje sluznice na membrani debelog creva.

Neophodnost kretanja

   Covekovo telo je sazdano za kretanje. Nije slucajno sto lokomotorni aparat (cine ga muskulaturai skelet) cini 70 % telesne mase. Iako je odmor neophodan posle napora ili tokom oporavka, efekti produzene nepokretnosti negativno uticu na ceo organizam, jer misici gube tonus i masu, pokretljivost zglobova se smanjuje i hrskavica popusta. U ekstremnim slucajevima, nedostatak fizicke aktivnosti moze izazvati poremecaje koji negativno uticu na koordinaciju pokreta.
  Nepokretnost takodje negativno utice na funkcionisanje organizma. Dokazano je da osoba koja previse sedi vise izlozena mogucnosti da je snadju razne bolesti nego osoba koja se bavi sportom.


  DEJSTVO DUGOG SEDENJA :


Na kardiovaskularni sistem:

• Srce ima manju mogucnost da pumpa krv.
• Krvni sudovi gube elasticnost.
• Smanjena je mogucnost apsorbovanja kisonika.

Na respiratorni sistem:

• Pluca imaju smanjenu mogucnost razmene gasova (da unose kiseonik i izbacuju ugljen-dioksid).

Na skelet i zglobove:

• Osteoporoza i gubitak kalcijuma.
• Degeneracija periosta, pokosnice.
• Veca sklonost ka artrozi, ostecenju hrskavice, artritisu i hronicnom reumatizmu.

Na muskulatorni sistem:

• Smanjena masa i tonus misica.

Na nervni sistem:

• Gubitak refleksa
• Umor

Sport za decu i omladinu

Prednosti  treninga u periodu rasta

Trening na decu i omladinu ima mnogostruko pozitivno dejstvo, ali moze biti rizican ako se ne planira pravilno. Fizicka aktivnost je od odredjenog uzrasta neophodna jer ce, u suprotnom, osoba izgubiti mogucnost da razvije izvesne sposobnosti. Kasnije se nece razvijati na isti nacin.
 
Fizicke koristi:

• Dete postaje aktivnije, usavrsava pokrete i eliminise nedostatke koji se stvaraju zbog sedentarnog nacina zivota;
• Razvija motoricke sposobnosti i dozivljava vece zadovoljstvo prilikom kretanja;
• Raste pravilnije;
• Lakse ispravlja eventualne fizicke nedostatke.

Mentalne i drustvene koristi:

• Lakse stupa u odnose sa drugima i integrise se u drustvo;
• Stice izrazitije osecanje odgovornosti;
• Priprema se kako za uspeh tako i za neuspeh, sto kasnije moze primeniti i na sportskom terenu i na drustvenom planu. Deca koja se ne bave sportom nisu u prilici da spoznaju i kontrolisu tu odliku svoje licnosti.

Znacaj hrane za zdrav zivot

  Covekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspolozenje direktno su uslovljeni nacinom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaze pojedincu da se lakse suoči sa zivotnim teskocama i da se zastiti od mnogobrojnih fizickih i psihickih bolesti.

 Zdrav zivot pocinje u Vasem umu - donosenjem odluke da budete zdravi, i tek kada definitivno odlucite tada vas Vas um pokrece u akciju. Razumevanje problema konvencionalne poljoprivrede i razumevanja stvarnih motiva savremene medicine i farmaceutske industrije je kljucan korak u donosenju odluka vezanih za Vase zdravlje. Ovaj film Vam omogucava informacije kako ne bi postanali zrtva u ovom zacaranom krugu. Gledanje filma "ZNACAJ HRANE" je prvi korak u preuzimanju kontrole nad svojim zdravljem.


http://www.youtube.com/watch?v=RyM4I0T7U7U

Kljucevi uravnotezenog zivota

Pogledacemo 2 izvestaja o ishrani: iz Drzavne Akademije Nauka (DAN) i Svetske Zdravstvene Organizacije (SZO). Ove organizacije su dale po 10 preporuka za ceo svet. To su vrhunske preporuke iz najvisih krugova.

Preporuke DAN-a:

1) Jedite dosta voca i povrca,
2) Jedite integralne zitarice, mahunarke i sl.,
3) Proteine uzimajte u umerenoj kolicini,
4) Vezbajte,
5) Ograniceno upotrebljavajte so,
6) Unosite dovoljno kalcijuma (ne kaze da pijemo mleko, nego da unesemo dovoljno kalcijuma),
7) Izbegavajte uzimanje pilula,
8) Sacuvajte nivo fluora,
9) Izbegavajte alkohol,
10) Smanjite ukupni unos masnoca i holesterola.

Ove preporuke su izvrsne. Primeticete da je jedina hrana koja se ovde preporucuje voce, orasasti plodovi, zitarice i povrce. Meso i mlecni produkti nisu preporuceni. Tacno je i da veci deo sveta ne moze da sebi priusti meso i mlecne proizvode, pa je samo naglaseno da je potrebno uneti dovoljno kalcijuma i proteina. Vecina sveta ih dobija iz biljaka, pa mozemo i mi.

Preporuke SZO (sta jesti i na sta obratiti paznju):

1) mahunarke, orasasti plodovi i semenke,
2) slozene ugljene hidrate (zitarice),
3) belancevine,
4) osloboditi se gojaznosti,
5) unos soli,
6) unos kalcijuma,
7) upozorenje na energetski bogatu hranu (preradjenu hranu),
8) za fluor nema posebnih preporuka,
9) izbegavati upotrebu alkohola,
10) date su donja i gornja granica masnoca.

Opet vidimo da je preporuceno voce, povrce, zitarice i orasasti plodovi. SZO bi zelela da se svet ovako uravnotezeno hrani.

Zdravlje

  Zdravlje i dobro fizicko i mentalno stanje u velikoj meri zavise od navika koje smo stekli tokom zivota. One se sticu u porodicnom okruzenju,a izlozene su i drustvenom uticaju. Ubrzan ritam vremena u kojem zivimo doneo je sa sobom izvesno zapostavljanje zdravih navika koja je narodna mudrost vekovima negovala. Ovaj blog ce pomoci svakom ko zeli da popravi svoje zdravlje, fizicko i mentalno...

  Nedostatak fizicke aktivnosti i preobilna ishrana kod velikog broja stanovnika izazivaju probleme sa prekomernom tezinom i gojaznoscu. Ovi problemi, osim sto su ocigledan dokaz neravnomerne raspodele dobara, istovremeno su i predispozicija za niz bolesti.


Zato svako ko zeli zdrav zivot treba da vezba jer je fizicka aktivnost put za poboljsanje zivota.