- Tezite snazi, a ne velicini - umesto da se fokusirate na velicinu, koncentrisite se da budete snazniji. Zamenite jednozglobne vezbe odgovarajucim slozenim.
Npr:
jednozglobne vezbe slozene vezbe
biceps pregib veslanje u pretklonu
opruzanje nogu iskorak ili step up
trbusnjaci zasuci trupom sa opterecenjem
Na kraju cete izvajati telo kakvo ste zeleli, poboljsati performanse i sagoreti salo.
2. Prihvatite postepeno opterecenje - necete mnogo napredovati ako ceo zivot radite 3 serije po 10 ponavljanja. Da biste dobili na snazi, pametnije je da rotirate tronedeljni ciklus u periodu od 12 nedelja. Ovo se zove periodizacija treninga. Na primer, ako ste do sada radili potisak sa grudi sa 70 kg u 3 serije po 10 ponavljanja, vasa periodizacija moze izgledati ovako :
1-3 nedelje - 3 serije po 10 ponavljanja sa 70 kg
4-6 nedelje - 4 serije po 5 ponavljanja sa 80 kg
7-9 nedelje - 3 serije po 8 ponavljanja sa 75 kg
10-12 nedelje - 5 serija po 4 ponavljanja sa 85 kg
3. Izbalansirajte pokrete - snaga zahteva uravnotezenost. Ipak mnogi vezbaci urade 3 puta vise vezbi baziranih na potisku nego na povlacenju. Ako radite potisak sa grudi u 3 serija sa 10 ponavljanja, takodje morate raditi i neku vezbu kao sto su zgibovi, ili stojece veslanje ( povlacenjem sajle ), gde cete vuci 3 serije sa 10 ponavljanja. Ako se ne pridrzavate ovoga mogu se javiti problemi u drzanju tela.
4. Radite sve eksplozivno - nije dovoljno samo podici teret, eksplodirajte sa njim. podignite ga sto brze, odrzavajuci pri tom balans. Ovo je takodje poznato kao brzinsko-snazno kondicioniranje i ima odlican uticaj na silu, izdrzljivost i metabolizam.
Нема коментара:
Постави коментар