Drage moje dame! Odlazite u teretanu radi vježbanja, što je za svaku pohvalu i priznanje, ali nije dovoljno za postizanje rezultata. Postoji nekoliko pogrešaka koje žene često čine u teretani i zbog kojih njihov razvoj neprimjetan, a uzalud se trude na svakom treningu!
Drage moje dame! Odlazite u teretanu radi vježbanja, što je za svaku pohvalu i priznanje, ali nije dovoljno za postizanje rezultata. Postoji nekoliko pogrešaka koje žene često čine u teretani i zbog kojih njihov razvoj neprimjetan, a uzalud se trude na svakom treningu!
1. pogreška: Svaki dan isti trening
Ako dugo nisi vježbala, ili nikada nisi imala sreće raditi sa stručnim trenerom, tada možda ne znaš da je mišićju za razvoj potreban odmor i regeneracija.
Ako svaki dan vježbaš iste mišiće, tada nemaju šanse za regeneraciju, i nikada se neće početi razvijati, jačati i postajati napetiji. Svakoj mišićnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba barem 48 sati odmora. I ako si na naprednoj razini, tada ćeš samo jednom tjedno vježbati jednu mišićnu skupinu!
Odmor je važan koliko i vježbanje, ne boj se toga da ti se mišići zbog previše odmora neće odgovarajuće razvijati, jer baš suprotno, previše treninga će spriječiti njihov razvoj.
2. pogreška: Strah od utega
Još uvijek je kod žena prisutno razmišljanje da će zbog dizanja utega postati jako krupne. Drage moje dame, zbog toga što ćete primiti utege i redovno vježbati s njima, nećete postati bodybuilderice. Istovremeno je istina i da nećete ništa promijeniti na mišićnom tonusu ako satima radite kardio vježbe. Možda ćete sagorjeti masti, ali što će ostati zatim? Vidjet ćete, ne baš puno. I još uvijek ćete se smatrati debelim i mekim.
Vježbanje s utezima je ono što će ti oblikovati seksi ruke, čvrstu stražnjicu, ravan trbuh i poželjnu figuru. A da ne govorimo o tome da što je više mišića na tebi, više kalorija sagorjevaš čak i za vrijeme odmaranja. Mišićno tkivo je doista proždrljivo! Ako si u prijateljskom odnosu s utezima, mirno možeš povećati svoj unos kalorija, u interesu sačuvanja tjelesne težine i razvoja.
Gustoća kostiju će ti također narasti od vježbanja s utezima, i uspješno ćeš se boriti protiv osteoporoze.
3. pogreška: Ne piješ dovoljno
OK, to se ne odnosi samo na žene. Ako pogledate jednog bodybuildera - natjecatelja u teretani, možete vidjeti, da popije čak 2 litre vode tijekom jednog treninga. Mnogi sada sigurno negoduju. Ali zašto je važno konzumiranje vode? Jer s jedne strane odstranjuje toksine.Pomaže u održanju zdravlja zglobova, izbjeći ćeš vrtoglavicu, a razmjenu tvari – metabolizam će održati na većem stupnju. Smanjuje i osjećaj gladi. Ima još pitanja?
4. pogreška: Kardio, kardio, kardio, kar..
Pretjerano kardio vježbanje ne samo da kvari formu, nego uništava i imunosustav. Povećava u organizmu količinu kortizol-a, što pak vodi do razgradnje mišićnog tkiva. Što je manje mišića, razmjena tvari je sporija. Maksimalno 3-4 puta je dobro napraviti kardio vježbe tijekom tjedna i u trajanju od oko sat vremena. Naravno, svako ima drugačiji organizam, zato su potrebne osobne primjene, ali sigurno je da povremenim sportašima neće biti potrebni kardio treninzi 7 puta tjedno u trajanju od 3 sata.
5. pogreška: Loša tehnika vježbanja npr. pri vučenju ispred glave
Kako muškarci, tako i žene „zanimljivo izvode vježbe” u teretani, ali mnoge žene naprave istu pogrešku kod vježbe vučenja ispred glave sa širokim hvatom.
Ovdje je naglasak na širokim leđnim mišićima. Ali mnoge žene ne koriste ništa osim ruku. Kod ove vježbe prilikom pravilnog izvođenja šipku treba primiti nešto šire od širine ramena i povući do visine prsa tako da tijekom vučenja leđa ostanu ravna i pomalo se gornjim dijelom tijela nagnemo natrag. Treba se koncentrirati na leđne mišiće, ruke su samo oruđe koje služi kao hvataljka.
6. pogreška: Smanjenje struka s trbušnjacima
Koliko puta vidimo u teretani da žene ništa drugo ne rade osim trbušnih kontrakcija, dizanja nogu, twister i miljun drugih vježbi za trbušne mišiće. Naravno, ima i muškaraca koji to rade…
Još uvijek mnogi vjeruju da će na taj način stanjiti struk. Ali onima koji možda još nisu čule rećiću da sa trbušnjacima ne možete skinuti masne naslage sa trbuha. A struk će vam postati tanji, ako nemate masti na njemu. Možda mislite da će ispod masnih naslaga oblikovani mišići napravit napetim vanjski dio trbuha, ali je to velika pogreška. Jer izvana neće biti ništa osim masnih jastučića, koji su i do sada bili tamo. Odstranjenje masnih naslaga je moguće odgovarajućom dijetom i kardio vježbanjem. Dobro je tjedno dva-tri puta raditi trbušnjake, ako si se riješila masnih naslaga, ta količina vježbanja je sasvim dovoljna za čvrsti trbuh.
7. pogreška: Mi se ne znojimo!
Mislim da ovo ne treba posebno objašnjavati. U teretani si, a znojenje je zdravo. Nemoj se bojati zbog šminke! Zašto si uopće našminkana? Zato si došla ovdje? Trenirati, nisi na spoju, zar ne?
8. pogreška: Previše parfema!
Uglavnom oblacima parfema zovemo one žene koje kompletno našminkane stižu na trening. Nema „boljeg” osjećaja, kada je čovjek ispod velikog utega sav zadihan, ili na kardio spravi i jedino želi doći do kisika, ali do nosnice mu dospijevaju samo ružini oblaci. Strašno može smetati i lako nadražuje, tjera na kašalj, što tijekom treninga nije baš ugodna stvar. Ostavi radije ružice doma!
9. pogreška: Nemoj konzumirati bjelančevine nakon treninga
To je česta pogreška i kod muškaraca. Ako ste imali jedan dobar trening, kada ste uspješno razradili svoje mišiće, kako mislite da će se regenerirati i razvijati, ako nećete vratiti hranjive tvari u organizam? Razvoj je rezultat regeneriranog mišićja pomoću odmora i hranjivih tvari. Mišićje se ozlijedi tijekom treninga, ako nema hranjivih tvari, nema regeneracije, nema razvoja.
Najidealnija kombinacija je izolat bjelančevine mliječne sirutke sa L-glutaminom. U 40 g izolata dodaj 15 g ugljikohidrata i 5 g glutamina. Naravno svi smo mi različiti što se tiče tjelesne težine, genetike i ciljeva, pa svatko treba za sebe izračunati prema potrebi za hranjivim tvarima, točno koliko, tj. koje količine su nam potrebne.
10. pogreška: Saginjanje u stranu
Drage moje dame! Ovu vježbu spremne ste danonoćno raditi u cilju postizanja što tanjeg struka. Ali podsjetit ću vas na 6. točku s jedne strane, a s druge strane ova vježba čini mišićavim bočnu stranu trupa, od čega ćeš biti samo šira, struk neće biti tanji nikako. Gledano spreda izgledat ćete šire. Žene koje samo povremeno vježbaju uopće ne bi trebale raditi ovu vježbu!
Sastavljeno prema članku www.bodybuilding.com-a
PREUZETO SA SAJTA:
www.fitness.com.hr
Нема коментара:
Постави коментар