1. Budi Jak Onoliko Koliko Izgledas
Imao sam priliku da vezbam ruke sa citavim nizom profesionalaca i generalno sam bio u stanju da radim sa vecim tezinama od njih, koristeci striktniju formu, iako su oni obicno 25-35 kilograma tezi od mene. Tajna moje dominantne relativne snage dolazi od regularnog vezbanja sa maksimalnim tezinama. Vecina bildera se verno drzi raspona od 6 do 12 ponavljanja kad vezbaju ruke. Sa druge strane, postoji mnogo momaka sa takmicenja za najjaceg coveka (strongman) sa masivnim rukama, ali koji su isto toliko i jaki kao sto izgledaju. U cemu je razlika? Strongman takmicari treniraju koristeci nekoliko vezbi u nekoliko serija, sa malim brojem ponavljanja, i dugim periodom oporavka izmedju serija.
2. Podela Grupa Je I Dalje Bolja Od Treninga Za Celo Telo
Ja sam prvi koji hoce da napreduje po bilo kom trening programu, ali ne znam nikoga da je uspesan u poslu treninga snage a da koristi iskljucivo rutine za celo telo. U bodibildingu, ne verujem da Ronnie Coleman trenira celo telo tri puta nedeljno. Do sada nisam upoznao uspesnog bildera, cak i ove sto rade sa malo serija kao Dorian Yates da rade trening celog tela. Svaki Olimpijac kojeg sam trenirao je koristio “split” programe. U ovom poslu sam vec 26 godina i niko me jos uvek nije ubedio, gledano po njihovim rezultatima, da su rutine za celo telo jedini ispravan put.
3. Ponavljanja Su Zakon
Ponavljanja su majka svih parametara opterecenja. Svi parametri opterecenja su funkcija broja ponavljanja koji odlucite da uradite. To diktira intervale odmora i kolicinu serija koje cete uraditi. Kad jednom donesete odluku o tome, to ogranicava koje vezbe cete moci raditi. Na primer, “power clean” se nikad ne radi u mnogo ponavljanja zato sto je to vezba koja trazi dosta koordinacije pri izvodjenju.
4. Raznovrsnost Je Glavni Sastojak Trenaznog Uspeha
Osim ukoliko niste u ovome u potpunosti profesionalno, desava se da dodje do prihvatanja odredjenih vezbi koje se konstanto ponavljaju, a na stetu svih ostalih vezbi. Mi imamo sklonost da sticemo navike i u drugim oblastima naseg zivota. Jedemo u istim restoranima, posecujemo iste prodavnice i zovemo iste devojke u 2 sata nocu nakon previse popijenog pica i pitamo ih “hej, sta nosis sad na sebi?”. Mi smo robovi navika. Medjutim, u treningu je imperativ da iskacemo iz ovih rutina. Moramo isprobavati nove pokrete ili pokusavati drugacije nacine izvodjenja istih starih pokreta. Raznovrsnost nije samo zacin zivota- ona je glavni sastojak uspeha u bodibildingu i treningu snage.
5. Bucice Su Bolji Izbor
Sto se vise budete drzali onoga za sta smo stvoreni kao zivotinjska vrsta- dizanje kamenja, nosenje telesnih ostataka, i generalno jednostavno borba se sa gravitacijim - to cete biti bolji. Ovde se misli na koriscenje slobodnih tegova vise nego masina. Problem sa masinama je fiksirani sablon pokreta. Iz tog istog razloga, ja mislim da su bucice bolji izbor za vecinu vezbi nego sipke, posebno ako govorimo o atletama. Isao sam u Sovjetski Savez 1982 godine. Bio sam zacudjen koliko malo varijacija opreme su oni imali. Imali su puno sipki i bucica, ali nije bilo sofisticiranih stvari. Vazno je ono sto radite sa ponudjenim alatkama!
6. Sajle Se Ne Racunaju Kao Masine
Sajle su u osnovi redirigovane bucice. Po mom misljenju, sajle su isto sto i slobodni tegovi, plus vam jos omogucavaju da preusmeravate opterecenje tamo gde su bucice limititrane. Kod nekih vezbi povlacenja na sajli su superiorna. Na primer, za trening rotatora ramena vrlo ste limitirani po pitanju uglova pod kojim ih mozete trenirati kada koristite bucice. Sa druge strane, opcije su neiscrpne kada koristite sajle. Multifunkcionalna sprava sa sajlom je isto sto i bucica, ja je ne smatram masinom.
7. Zelite Odlican Stomak? Onda Radite Cucnjeve!
Abdominalna specijalizacija za sportiste? Moze se postici, ali trbusnjaci u stvari imaju veoma mali potencijal za porast snage u poredjenju sa drugim misicnim grupama kao sto su na primer listovi. Zajedno sa hvatom, stomak ima najmanje mogucnosti poboljsanja treningom. Neki od momaka mogu da pricaju o silnim kilazama koje koriste kada treniraju stomak, ali zapravo soaz (misic) je taj koji odradi posao. Ako istinski izolujete trbusnjake, nakon 6-8 nedelja atleta ce dostici plato za ceo zivot. Istrazivanja su pokazala da atlete sa najboljom koordinacijom ovladaju sa najtezim abdominalnim vezbama za 6 do 8 nedelja. Jedino sto povecava napredak trbusnjaka su cucnjevi i mrtvo dizanje.
8. Dajte Sansu “Super Cucnjevima”
Klasicna rutina sa cucnjevima od 20 ponavljanja je svakako vredna izvodjenja. Da bi se uradio ovaj program treba uzimati 3 duboka udaha vazduha izmedju svakog ponavljanja. I naravno treba da uradite samo jednu seriju. Ono sto se u stvari desava je da radite 20 pojedinacnih serija sa 10 sekundi razmaka izmedju svake. Ovih 10 sekundi pauze, dok udisete triput duboko, omogucava vam da regrutujete vise motornih jedinica nego da ste radili 20 ponavljanja u “bum-tras” stilu. A to sve zbog veceg angazovanja motornih jedinica. Kada se radi sa odgovarajucim opterecenjem, na kraju serije cete iskasljavati svoja pluca (sto se smatra velikim postignucem medju zagrizenim vezbacima). Ukoliko nemate dovoljnu masu i imate mali trenazni kapacitet, preporucujem vam da probate trening sa 20 ponavljanja sa disanjem. Ali kao i svaka druga rutina, ona ce imati efekta samo dok se na nju ne naviknete.
9. Najbolja Ponavljanja Za Zadnju Lozu
Za hipertrofiju loze radite malo ponavljanja na masini za nozni pregib i vise ponavljanja na mrtvom dizanju sa ukrucenim nogama, Rumunskom Mrtvom, “reverse hyper” i ledjnoj ekstenziji. Razlog za to je sto dok radite ekstenzore kuka takodje radite i gluteuse i erektor spinae, a oni su misici skloni vecem broju ponavljanja. Drugim recima, ukoliko koristite masinu za nozni pregib treba da radite osam ili manje ponavljanja. Neko ko duze trenira moze raditi i samo 3 ponavljanja, ali radite veci broj serija, npr. 10 serija po 3 ponavljanja.
10. Istezite Kvadricepse, Razvijate Loze
Uvek istezite kvadricepse izmedju serija za loze. Povecanje raspona pokreta kvadricepsa pred “leg curl”-a vezbu ce povecati broj aktiviranih motornih jedinica u zadnjoj lozi tokom vezbe, a stoga i efektivnost odabrane vezbe. S’ obzirom da je kvadriceps misic antagonista lozama, a to istezanje ce mu omoguciti da se relaksira, snaga kontrakcije zadnje loze ce biti mnogo veca u sledecim ponavljanjima.
11. Benc Pres Je Precenjen?
Neki momci rastu od benca, a neki ne. Ali idite na svetsko prventvso u dizanju tegova i videcete mnogo momaka sa velikim grudima, a sve sto rade za svoje grudi je benc. Ali ja bih rekao da, ako ste radili pres vec neko vreme, bilo koji potisak sa bucicama ce biti mnogo efikasniji (svi faktori neka su jednaki). Neki treneri preporucuju veoma sirok hvat za benc potisak sa sipkom kako bi se ostvario veci fokus na pektoralnim misicima, ali ovo samo vodi do bolova u zglobovima. Najsiri hvat koji treba da imate neka bude pod uglom od 90 stepeni izmedju nadlaktice i podlaktice, kada ste u donjoj poziciji pokreta.
12. Bolje Od Veslanja Dvorucnim Tegom
Jedan problem sa ovom vezbom je sto je ljudima tesko da koriste samo latisimuse i fleksore lakta. Oni uvek nesvseno pocinju da “idu” kroz pokret koristeci kvadricepse, gluteuse i donja ledja. Druga stvar je to sto sipka ili udari u grudi ili u stomak, sto ogranicava raspon pokreta. Bolji nacin za izvodjenje je da radite jednorucno veslanje bucicom.
13. Zgibovi: Cucnjevi Za Gornji Deo Tela
Zgibovi sa svim svojim varijacijama bi se trebali smatrati “cucnjevima gornjeg dela tela” zbog njihove sposobnosti izgradjivanja mase i zbog brzog porasta funkcionalne snage. Zgibovi angazuju sternalne delove pektoralis major-a, latisimus dorsi-a, teres major-a, posterior deltoid-a, romboida, srednjih i donjih delova trapeziusa, kao i fleksore lakta. Program specijalizacije sa zgibovima ne samo da ce izgraditi sirinu i gustinu vasih ledja nego ce izgraditi i solidne santimetre na vasim rukama porastom bicepsa, brahialisa, brahio-radijalisa i pronator teres-a.
14. Najmajne 15 funti(7kg) Za Svaki inc (2,54cm)
U tipicnoj situaciji, morate da dobijete 7 kg ukupne telesne tezine da biste dodali jedan inc na vasu nadlakticu. Medjutim, ukoliko zelite da sa ruke od 21 inc predjete na ruku od 22 inca, sto je ogromno, trebace vam porast od 25 funti (11 kg). Veider (Weider) pisci su tvrdili da je Arnold imao ruku od 22 inca, nezagrejanu. Artur Dzons (Arthur Jones) kaze da seru. Artur Dzons je bio u pravu: Veider kamp je zaista srao. Da bi Arnold imao zaista ruku od 22 inca morao bi biti tezak 308 funti (138kg). Ako idete sa ruke od 14 na ruku od 16 inca, onda ce 30 funti biti dovoljno(13,5kg). Ali sa 18 na 20 inca ce zahtevati oko 50 funti (22,5kg).
15. Uski Zgibovi Ce Podstaci Vas Biceps Da Ponovo Raste
Kroz svoju karijeru, upoznao sam mnogo ljudi koji su napakovali ince na svoje fleksore lakta jednostavno radeci zgibove. Uhvatite sipku uskim hvatom u supinaciji. Dlanovi treba da su okrenuti ka vama i vasi mali prsti treba da su razmaknuti 10-15 cm. Visite na sipki, a zatim se podignite sve dok vam brada ne nadvisi sipku. Pokret treba uraditi polako, u trajanju od nekih 15-ak sekundi. Zatim se lagano spustajte u pocetnu poziciju. Nemojte skracivati pokret tako sto se necete spustiti do kraja. Kao i kod drugih vezbi, opseg pokreta je kriticano vazan. Ukoliko vam ruke nisu rasle jedno vreme, razmislite da usvojite ovaj pokret. Ovo vam garantovano izgradjuje masu.
16. “Pressdowns”(potisci sajlom na dole) Su Za Pickice
“Pressdowns” je najpopularniji pokret za triceps. Oni su odlicni jer vas stavljaju u poziciju da merkate onu manekenku za donji ves sto radi ukrstanje sajlama. Na zalost, to je jedino za sta su “pressdowns” dobri. Jeste li videli u skorije vreme tricepse powerlifter-a i takmicara za najjaceg coveka na svetu(strongman) ? Oni su veoma masivni, ali mali broj njih ce da gubi vreme radeci “pressdowns”.
Sad pogledajte prosecnog gimnasticara: vecina ima masivne tricepse koji su izgradjeni propadanjima i razlicitim pokretima guranja. Okanite se “pressdowns” i umesto toga radite sledece:
- Propadanja na paralelnom razboju
- Benc pres sa uskim hvatom
- Kontra-kosi benc pres sa uskim hvatom
- Sedece “French” potiske EZ-sipkom
- Kontra kose ekstenzije tricepsa sa bucicama
17. Nabucajte Trapeze Ili Budite Sonja
Trapez uobicajeno ima veoma rapidan rast-odgovor, maltene toliko brz da ukoliko niste u stanju da nabacite trapeze, vi ste zaista osudjeni da budete sonja. Ja bih “power snatch” rangirao kao najbolju vezbu za izgradnju trapeza, zatim “power cleans” i razlicite oblike sleganja ramenima. Mnogi ljudi ogranice svoj opseg pokreta koristeci sleganje sa sipkom. Najbolje je raditi ih sa bucicom jedna po jedna ruka tako da trapez dobije za nekoliko santimetara veci opseg pokreta. Vezbajte tako tri nedelje, a zatim promenite rutinu sa dizanjima u olimpijskom stilu, kao sto su “power cleans” ili “power snatch”.
18. Nabacite inc Na Vase Listove Za 30 Dana
Otkrio sam da u cilju izgradnje listova, morate imate frekventnost treninga i obim, ali ne mozete imati i visok obim i visoku frekventnost. Zato ja savetujem da ih trenirate 2 puta u petodnevnom ciklusu, od toga jedan trenig sa vrlo visokim brojem serija (16) i velikim ukupnim brojem ponavljajna (250-510); a drugi sa malim brojem serija (3) sa malim ukupnim obimom ponavljanja (90). Znam ljude koji su dobili izmedju 5/8 inca do celog inca koristeci ovu rutinu, za ne vise od 30 dana,
19. Bez Glupih Vezbi Za Listove
Ja volim “Donkey Calf” podizanja jer stvaljaju vas gastrocnemius u veoma istegnutu poziciju. Sedeca podizanja za listove su dobra, ali opremljena tako da pogadjaju soleus. Za kompletni razvoj listova, potrebno je vezbati i soleus i gastrocnemius. Ako vasa teratana nema spravu za magarece podizanje za listove ili ukoliko niste raspolozeni da vas neko istog pola jase kao konjica, najbolja alternativa za vas bi bila “Dumbbell One-Legged Calf Raise”. Drugi problem kod magareceg podizanja je odredjivanje odgovarajuceg opterecenja.
20. Probijte Plato Sa Dupliranim Treningom
Doublé je Francuski izraz koji znaci uraditi nesto dvaput. Naucio sam ga od Pjera Roja (Pierre Roy), koji je verovatno najbolji kanadski trener u dizanju tegova. U osnovi, ovo znaci radeci istu vezbu dva puta u istom treningu. Koje god dizanje zelite da popravite, uradite ga dvaput. Tako da ako vam je, na primer, cucanj slab, uradite ga na pocetku treninga i posle opet na kraju treninga. Ovo je sjajan razbijac platoa koji se moze koristiti za specijalizaciju snage ili specijalizaciju hipertrofije. Hajde da pretpostavimo da imate lose listove... Mozete uraditi 10 serija za listove na pocetku treninga, zatim vezbati ledja i grudi i na kraju uraditi jos 10 serija za listove.
Нема коментара:
Постави коментар