1. Upale su dobra stvar
Da li je potrebno da osecas upalu celo vreme? Ne, ali svakako treba da osecas bol 48 sati posle pokretanjanovog programa. Kada atleta dodje na vrhunac pri kraju svoje trening faze, on tada ne zeli da oseca upale. Ali kada pokusavate da izgradite misice, onda naravno morate da osecate bol u nekoj meri posle prva dva treninga. Zatim se u sledeca 4 treninga prilagodite, a onda ste od sestog spremni ste za nove upale jer radite opet nesto novo. Po pravilu, program je dobar prema vremenu koje ti treba da se na njega prilagodis. Promene u programu ne moraju da budu dramaticne, Na primer, mogli biste raditi cucanj sa nogama postavljenim u sirini ramena u trajanju od 6 treninga a zatim da predjete na prednji cucanj sa podignutim petama i opet cete dobiti upalu.
2. Razbite se!
Hipertrofija je prilagodjavanje na bioloski pritisak. Ako vas nesto ne ubije, onda sto vise stavite naglasak na to, utoliko vise ce te se prilagoditi. Ako ne ostvarujete napredak u teretani, razbijajte se dve nedelje, namerno se pretrenirajte dok ne dodjete mentalno u depresiju i vase telo ne dodje na ivicu kraha, a onda uzmite pauzu 5 dana. Kad se vratite u teretanu, postizacete nove licne rekorde.
3.Polkvinova energetska hrana
Ja volim bizona. Bogat je sa omega-3. U stvari, dobro je svako meso od divljih zivotinja. Zaista volim makadamiju, posto oni pomazu da se podigne nivo acetilholina. Borovnica spada u najbolju hranu za mozak i bogate su sa antioksidantima. Preporucujem sve bobicaste plodove sa tankom korom. Sok nara se takodje rangira visoko na toj listi zbog doprinosa zdravom srcu. Volim "greens- type" pica zato sto ona alkalizuju telo. Smokve su dobre posle napornog rada; one su pune minerala, narocito ako ste Italijan. Slatki krompir je takodje izuzetan.
4. Koliko proteina?
Najlaksi nacin da znate koliko proteina konzumirati je formula – 1 gram proteina na 1 funtu telesne tezine .Znaci, coveku teskom 200 funti (90kg) potrebno je oko 200 grama proteina. Koliko po porciji? Pa postoje studije u kojima je subjektima davano 30gr proteina po obroku i ovaj iznos je proizvodio silan rast amino kiselina u krvi.
Rekao bih da je 30 grama po jednom obroku sasvim dobro za pocetak. Ako jedete 30 grama po porciji, i jedete 6 puta dnevno, to je oko 180 grama proteina. Ali zamislite da ste ragbista ili bodibilder od 300 funti. Tad bi morali ili da jedete vise proteina po obroku, ili da jednostavno imate vise obroka. Kako resiti ovaj problem? Koristite obroke u prahu kao proteinsku suplementaciju.
5. Celo jaje ili samo belance?
Samo kreteni jedu belance. Momku koji prirodno trenira potrebna su cela jaja. A sta je sa pricama da to utice na zdravlje? Pa, studije koje su pokazale da jedenje jaja podize holesterol radili su proizvodjaci zitarica. A osim toga, oni nisu pravili razlike izmedu razlicitih tipova holesterola, pa zbog toga te studije nisu bile valjane. Jaja mogu da podignu holesterol- HDL, dobar holesterol. Ako nameravate da ih jedete, nemojte da budes seka persa.
6. Nabacite misice, a ne salo
Nije potrebno da sticete telesnu masnocu kada pokusavate da povecate misicnu masu. To je zastarela ideja. Takodje je prilicno moguce sticati misice dok se gubi salo. Ja sam to video stotinama puta kod svojih atleta. Zapravo, u redu je imati ponekad dan kada varate u svojoj dijeti, na svakih 5 do 7 dana (zavisno od vaseg metabolizma), dok pokusavate da steknete misice.
Mislim da je tesko steci misice ako jedete zdravo sve vreme. Ali ima razlike izmedju jednog dana kada malo varate i jesti sranja svaki obrok. Ipak, cak i kad se radi o danima kad varate, ja kazam mojim atletama da izbegavaju trans-masnoce, koje mogu naneti ozbiljne stete telu. Vise volim da vidim mrsavog momka koji pokusava da stekne misice prozdiruci puding od pirinca nego pomfrit.
7. Najvazniji suplement
Faktor koji najvise sprecava ljude koji treniraju na prirodan nacin da steknu misice i budu mrsavi je unosenje ( ili nedostatak) omega - 3. Ako pogledate telesnu gradju pecinskog coveka, on je imao mnogo vise misicne mase u odnosu na modernog coveka. Oni su crpeli svoju dozu omega 3 iz mesa koje su jeli. Primitivni covek bi razbio lobanju i pojeo i mozak. Mozak je 60% masnoci, od toga 60% DHA, omega 3. Ono sto je utvrdjeno je da sto vise su mozga jeli u tim populacijama to bi im IQ brze rastao.
Primitivni covek je takodje lomio kosti plena i sisao kostanu srz, koja je takodje bogata sa omega 3, posebno DHA. DHA je omega 3 koja je najzasluznija za razvoj mozga, dok je EPA u vezi sa redukovanjem inflamacija. Biotestov Flameout je sjajan proizvod. Meni se dopada sto je dodata i CLA, a vecini populacije CLA nedodstaje. Ali nemojte piti riblje ulje odjednom- rasporedite ga tokom citavog dana. Da li biste uzeli svoje dnevnu dozu proteina odjednom?
8. Ugljeni hidrati za pecinskog coveka
Ljudi treba da razlikuju neo-hidrate (hidrati novog doba) i paleo-hidrate (hidrati iz doba paleolita). Sa praistorijskim hidratima prosto pravilo je: da li su oni bili na raspolaganju pecinskom coveku? Da li bi on mogao da dodje do grozdja i malina? Da. A do testenina? Ne. Obicno ljudi koji imaju dobru sklonost ka hipertrofiji, takodje su skloni i unosu hidrata. Oni mogu bas da se najedu neo-hidrata i super da se osecaju. Takodje ako ste i belac, e jebi ga. Morate biti poreklom iz regiona gde je duze vreme bilo poljoprivrede da biste bili u stanju da dobro podnosite neo-hidrate. Ako ste nemackog ili norveskog porekla i poticete od lovaca koji su se hranili mesom, tada neo-hidrati jednostavno nisu za vas.
9. Dorucak kao test za teleranciju hidrata
Najprostiji test za toleranciju na hidrate je jesti iste za dorucak. Probudite se i ocenite na skali od 1 do 10 vas osecaj sto se tice energije, 10 znaci jako dobar, a 1 jako los osecaj. Onda pojedite visokohidratni dorucak, na primer, palcaninke i sirup od javora. Ako posle sat vremena se osecate pospano, hidrati nisu za vas. Ako se osecate kao da imate vise snage, onda oni jesu za vas.
10. Stanjite se a zatim jedite hidrate
Ljudi se zavaravaju oko toga koliko im hidrata treba. Cetrdeset do pedeset grama zdravih hidrata dnevno je dovoljno za vecinu populacije. Zato ima toliko debelih dijeteticara i licnih trenera. Tajming u nutricionizmu je takodje vazan. Mrsav (bez masti) muskarac od 200 funti (90kg) moze ocuvati svoju gradju unosenjem 250 gr hidrata dnevno, ako je 200 gr. uneseno nakon treninga, a ostalih 50 gr. rasporedjeno tokom dana, i to niskoglikemijskih hidrata. Smrsajte prvo ako zelite da jedete hidrate. Sto ste mrsaviji moci cete vise hidrata da jedete.
11. Najbolje vreme za obrok posle treninga
Sto pre to bolje. Naucna istrazivanja pokazuju da postoji direktna veza izmedju brzine unesenog obroka posle treninga i stope resinteze glikogena. Ja mislim da tecni obroci su najbolji, a dodavanjem proteina tecnom hidratnom rastvoru ce znacajno povecati sadrzaj glikogena u misicima. Ipak, ukoliko radite na dobijajnu mase koristite 2g/kg hidrata i 0,5g/kg proteina. Ukoliko hocete da istopite masnoce neka vam hidrati budu na odnosu 0,6/kg telesne tezine.
12. Sprecite pretreniranost sa glutaminom
Istrazivanja su demonstrirala da konzumiranje glutamina nakon vezbi moze ubrzati resisntezu misicnog glikogena i nivoa glutamina, sto je kriticno za prevenciju pretreniranosti i za stvaranje anabolickih uslova. Ja preporucujem uzimanje 0,33g/kg glutamina, sto bi za muskarca od 90 kg znacilo 30 grama. Ukoliko neko ima veci procenat masnoca, onda povecam glutamin i redukujem hidrate.
13. Uzimajte dovoljno BCAA
Tokom treninga su najvaznije amino kiseline (BCAA). Ljudi koji kazu da nemaju rezultate od istih jdnostavno ih ne unose dovoljno. Covek od 90 kg treba da unosi 40 grama amino kiselina tokom treninga. Ja takodje dodajem i 9 gr Karnozina. Moji sportisti mogu uzimati 40-50 kapsula po treningu. Stavimo oko 50 kapsula u posudu i potrudimo se da sve nestane do kraja treninga. Ja smatram da je to veoma anabolicno.
Vecina ljudi koji probaju ovaj protokol razbiju odmah svoj plato. BCAA imaju mnogo naucno-podrzanih benefita kao sto su sprecavanje katabolizma, stimulisanje anabolizma, smanjivanje "DOMS", takodje i obezbedjuju izdrzljivost, energiju i povisenu stopu oporavka. Dans vojno osoblje u mnogim zemljama dobiva BCAA rastvore kako bi se sprecio mentalni zamor tokom manevara.
14. Punjenje kreatinom je krucijalno
Ja smatram da je faza punjenja krucijalna. Ipak, postoje dokazi da ce unosenje malih doza na duzi period biti efektivno, ali su ove studije izvrsene na ljudima cije je nivo aktivnosti jednak onoj kod sakupljaca markica. Moje je licno misljenje, zasnovano na istrazivanjima i licnom iskustvu, da kod atleta koji naporno vezbaju, faza punjenja je od nevidjenog znacaja. Preporucujem 0,45g kreatina na 1 kg telesne tezine u trajanju od 5 dana. Nakon toga faza odrazavanja od oko 5-15 grama dnevno ce biti dovoljna.
15. Beta alanin razbija
Beta alanin je odlican. Omogucava vam da uradite vise ponavljanja. Mislim da najvise koristi kad radite u rasponu od 4-5RM. Ako ste neko ko radi 10 serija po 3 (10x3), ovo ce vam omoguciti da podignete na 10 serija od 4-5 (10x4-5). Koristio sam ga dosta u zadnjih 6 meseci i moji sportisti su znatno brze napredovali, posebno sa velikim dozama. Povecajte dozu dok ne pocne da pecka a zatim smanjite malo. Mislim da ljudi treba da uzimaju 10 grama dnevno. Uzimanje 3 grama dnevno je bas suvise malo. To je kao da pokusavate da se prdezom suprotstavite uraganu.
16. Ne zaboravite minerale
Oko 54-75% Amerikanaca ima manjak magnezijuma. Sto se cinka tice, procenat je jos veci. Svaki sportista koji je dolazio kod mene na kliniku je imao manjak cinka i magnezijuma. Sto bi vise trenirali, veci bi bio deficit. Kad sam davao ZMA mojim sportistima svi bi mi prijavljivali bolji kvalitet sna, sto je esencijalni faktor kod oporavka. 70% njih je prijavilo porast jutarnjeg libida. Ako ste aktivni, sanse da ce de ZMA da poveca vas performans u teretani su velike. Najbolje rezultate ocekujte posle 6 nedelja upotrebe.
17. Redukujte stres i povecacete rezultate
Stres povecava pojavu srcanih bolesti, dijabetesa, mentalnih poremecaja, seksualne disfunkcije i gastrointestinalnih poremecaja. On potiskuje imuni sistem i smanjuje testosteron. Stres moze voditi ka gubitku misica i dobijanju masnoci. Svako je pod stresom. To je norma, a ne izuzetak. Kao rezultat toga, nasim telom upravljaju adrenalin i kortizol. To je super ukoliko vas juri lav, ali nije bas dobro ukoliko prolazite kroz vase svakodnevne aktivnosti. Dakle, preuzmite korake u kontrolisanju stresa. Poboljsanje sna i ucenje koriscenja vremena su prvi koraci.
18. Spavajte kao pecinski covek
Mi smo dizajnirani da zivimo u pecini. Vasa soba treba da je u mrklom mraku. Iskljucite sve- TV, budilnik, mobilne telefone: oni svi emituju radijaciju. Otarasite se ovih stvari i redukovacete stres i spavati bolje. Kad od vase sobe napravite pecinu porasce vam nivo melatonina i GH koji se proizvode tokom sna. Samo od ovoga cete da jacate i rastete.
Нема коментара:
Постави коментар