Izostavljate zagrevanje i postepeno "hlađenje"
Pet minuta pre i nakon treninga treba da utrošite na zagrevanje, odnosno postepeno opuštanje i "hlađenje" mišića. Dodatnih deset minuta istezanja odlična je prevencija sportskih povreda, koje mogu da vas onesposobe u vežbanju. Ova navika se zaista isplati, zar ne? Osim toga, zagrevanje i "hlađenje" su korisni za rad srca.
Započinjete trening praznog stomaka
Ni automobil ne možete da pokrenete bez goriva, zar ne? Jednostavno poređenje, ali apsolutno tačno i primenjivo i na režim vežbanja (bez neophodne energije u organizmu koju stvara hrana). U rasponu od pola sata do sat i po pre odlaska na trening obavezno pojedite lako svarljivu užinu, koja sadrži od 40 do 100 g ugljenih hidrata i malu količinu masnoće. Istovremeno, užina treba da sadrži minimalnu količinu biljnih vlakana, jer se namirnice sa većom količinom ovih materija teško vare. Dakle, pre treninga je najbolje da pojedete tost sa namazom od kikirikija (ili drugog jezgrastog voća), bananu, sir sa nekoliko krekera, ili jogurt. I, nikako nemojte da jedete neposredno pre treninga, jer će to uzrokovati stomačne tegobe.
Izvodite iste kardio vežbe na svakom trenigu
Iako rad na pokretnoj traci dokazano podstiče rad srca i sagoreva kalorije, ne bi trebalo da ponavljate iste vežbe iz treninga u trening. Takva rutina ne stimuliše ni mozak, ni mišiće, pa je najbolje da komibinujete različite obilke kardio vežbi: na različitim kardio spravama, različite vrste treninga (pilates, aerobik, spining...), plivanje u bazenu. Ovim režimom ćete aktivirati više grupa mišića, ojačaćete celo telo i sprečićete povrede često korišćenih mišića.
Ne menjate vežbe jačanja
Takođe, potrebno je da povremeno menjate i varirate vežbe jačanja. Nakon ponavljanja istih vežbi u dužem periodu, mišići se privikavaju na iste pokrete, a vežbe gube efikasnost. Zato je potrebno da svake dve nedelje počnete da radite nove vežbe jačanja, ili bar da uključite u trening nekoliko novih. Menjajte vrste vežbi, broj ponavljanja, težinu tegova, vrstu sprava i opreme koju koristite i aktivirajte različite grupe mišića.
Tegovi su previše laki
Poenta treninga jačanja jeste da koristite tegove zbog kojih ćete, nakon 10 do 12 ponavljanja, osetiti slabost mišića. Ako se umor mišića ne javi ni na pošto ste 30 puta ponovili vežbu, potrebno je da uzmete tegove veće težine. Još jedna opcija je da koristite tegove veće težine za teže vežbe, a lakše tegove za lakše vežbe.
Ne istežete se
Iako istezanje ne sagori toliko kalorija kao prilikom izvođenja kardio vežbi u istom vremenu, ono je podjednako važna komponenta treninga. Istezenje održava fleksibilnost mišića, odlična je prevencija sportskih povreda i bola i obezbeđuje pravilno držanje tela. Budući da moć istezanja nezagrejanih mišića veoma mala, uradite strečing nakon kardio treninga, kada su mišići već zagrejani.
Нема коментара:
Постави коментар