Dobrodošli na blog efitnes


Počni da živiš zdravo! Budi FIT!

петак, 04. новембар 2011.

Kako da počnete sa trčanjem?



Početak godine ili dolazak proleća pravo su vreme da se počne sa rekreativnim vežbanjem ili trčanjem. Pre nego što se odlučite da počnete sa trčanjem, treba da budete svesni mogućih rizika kao što su povrede ili upala mišića.

Vrlo je bitno da se postepeno počne sa trčanjem kako bi se smanjili potencijalni rizici. Pre nego što uskočite u patike, napravite plan za postepeno povećavanje kondicije.

"Kod muškaraca koji odjednom počnu sa intenzivnim vežbama često dolazi do povreda", kaže bivši olimpijski trkač Džef Galovej (Jeff Galloway), kolumnista magazina "Svet trkača", koji je zajedno sa svojom suprugom Barbarom napisao "Kompletan vodič za trčanje namenjen ženama". "I kod žena se to često dešava. Ženama se češće dešavaju frakture jer su njihove kosti manje gustine nego kosti muškaraca."

Kako da se vratimo u trku?

Počnite sa pravilnom i prigodnom dijetalnom ishranom. Hrana vam je potrebna kao gorivo da biste izdržali fizičke napore tokom trčanja. Galovej preporučuje korišćenje raznih napitaka kako bi se izbeglo dehidriranje organizma. Treba piti najmanje osam puta dnevno po jednu čašu bezalkoholnog pića. Što se tiče užine, on preporučuje jedan omanji sladak obrok 30 minuta pre početka trčanja. Galovej smatra da bar polovina potrebne energije za trčanje treba da budu napici bogati vitaminima i mineralima.

Treba izaći iz kuće i trčati 25 do 36 kilometara nedeljno. To je idealan način da ostanete u formi i očuvate veze sa prijateljima. "Žene se bolje osećaju ako trče u grupama, jer ih to motiviše", kaže Galovej.

Muškarci, međutim, često rade po svom nahođenju, i to pogrešno. Galovej upozorava na preterano i prerano oduševljenje. "Prava je katastrofa kada muškarci koji nisu uradili ništa konkretno na planu sportskih aktivnosti u poslednjih 20 godina života, iznenada odluče da trče (vežbaju) isto onako kao kada su bili u srednjoj školi".

Odnos vremena hodanja i trčanja

Galovej radi sa "trkačima" svih uzrasta i nivoa i primenjuje tehniku učenja trčanja koja omogućava telu lako prilagođavanje novim naporima. U početku treba trčati 5 do 10 sekundi, a onda šetati jedan minut. Postepenim menjanjem odnosa trčanje/hodanje pojačavaće se snaga mišića i ojačati zglobovi.

Čak i u početku, kada se najveći deo vremena vežbanja provodi u hodanju, ostvaruju se korisni efekti. Citiramo gospodina Goloveja: "Šetnja je najbolji kros-trening. Postiže se veliki napredak tako da se posle šest meseci vežbanja može trčati čak i maraton."

Pravila za trkače početnike

Evo nekoliko saveta Džefa Galoveja za one koji bi želeli da nastave sa započetim trčanjem (vežbanjem) a da smanje mogućnosti povređivanja.

Treba uživati u vežbanju i trčanju tako da vam to bude od koristi, a ne da vam ta aktivnost pričinjava bol ili izaziva povrede.

Galovej savetuje sporo i lako povećavanje intenziteta i dužine trčanja: "Tokom trčanja i vežbanja, pratite svoje bolove kako ne biste preterali. Izbegavajte padove u toku trčanja tako što ćete voditi računa o stazi kojom trčite. Nepravilno i neoprezno trčanje može da izazove mnoge neprijatnosti, pa čak i povrede. Ljudi se usled povreda mogu lako obeshrabriti i početi da razmišljaju o tome da nisu stvoreni za bavljenje rekreacijom. Ne treba očajavati već treba samo korigovati odnos hodanja i trčanja tako da vam tokom vežbanja bude prijatno."

Gospodin Galovej i njegova supruga napisali su dve knjige sa savetima ženama za rekreativno trčanje: "Mi smo zajedno sa lekarima i ginekolozima obradili listu problema koje žene mogu da imaju tokom vežbanja i trčanja, uzimajući u obzir menopauzu, PMS i trudnoću. Žene mogu da vežbaju i trče bez problema ako prilagode rutinu trčanja svojim individualnim mogućnostima (lične i poslovne obaveze, telesna težina, kondicija, zdravstveno stanje, godine života, mesto stanovanja ...)."

Нема коментара:

Постави коментар