Treniranje do misicnog otkaza

Trening do otkaza znaci da posle odredjenog broja ponavljanja jedne vezbe, vise ne mozete da uradite sledece ponavljanje. Ovako ekstreman napor moze sabotirati vas napredak, jer je vrlo tesko oporaviti se do sledeceg treninga. Premorenost moze dovesti do pada forme, a i tada postajete i skloniji povredama. Ali oprezno treniranje do otkaza jednom na svakih 4 do 6 nedelja, ali ne za svaku seriju, kako biste izbegli rizik od pretreniranosti. Npr. uradite 2-3 serije za zagrevanje, pa onda jednu do otkaza. Probajte da ostanete u opsegu od 6-8 ponavljanja kako ne biste narusili perfektno izvodjenje pokreta.

3 nacina da produzite svoj zivot

1. Jedite vise svezeg povrca - konzumacija 1 solje svezeg povrca dnevno moze vam produziti zivot. Slabo zasoljene corbe su dobre za vas stomak, ali povrce treba da unosite i sveze. Korisni sastojci povrca brzo " isparavaju " nakon seckanja, pa zato pravite salatu par minuta pre jela. Salatu jedite sa maslinovim uljem, jer ce to poboljsati apsorpciju izvesnih korisnih sastojaka.
2. Vitak stas - odrzavanje vitke linije donosi produzenje zivota. Visak masnoca na telu podize opasnost od nastanka dijabetesa, srcanih oboljenja, sloga i raka debelog creva. Jedite umereno i puno vezbajte. Ako ne volite teretanu, dovoljne su i lagane vezbe poput voznje bicikla, plivanja, trcanja ili brzog hodanja u trajanju od 1 sata.
3. Bademi i orasi su izvor vecne mladosti - Orasi, bademi i drugo zrnevlje i kostunjavo voce ima sastojke koji odrzavaju telo vitalnim. Ne preterujte samo, saka dnevno je dovoljna, a svaki visak ce vas ugojiti. Obratite paznju da jedete suvopecene i neslane bademe ili kikiriki, a ne one przene u biljnoj cesto homogenizovanoj i stoga kancerogenoj masnoci.

Vitamini su neophodni

Uzimajte kompleks B vitamina ( tiamin, riboflavin, niacin, biotin i pantotenska kiselina, folna kiselina, B6 i B12 ) jer je znacajan za vase telo i pomaze mu da pretvori hranu u energiju.

Pojedite i 1 supenu kasiku lanenog ulja dnevno, i na taj nacin cete sebi obezbediti linoleinsku kiselinu, koja popravlja funkcionisanje cerebralnog korteksa, dela mozga koji je zaduzen za obradu senzornih informacija, ukljucujuci i osecaj zadovoljstva.

Kostunjavo voce za zdrav zivot i rast misica!

1. Orah - na 100g ima 24 grama proteina. Potopite ga preko noci i sameljite u blenderu sa kakao prahom i malo meda. Dobijeni namaz koristite umesto standardnih za mazanje palacinki i hleba.
2. Lesnik - na 100g ima 15 grama proteina. Odlican izvor vitamina E, bakra i mangana. kao i svo drugo kostunjavo voce, najbolji je sirov, jer tako zadrzava sve korisne sastojke. Sameljite ga i dodajte u svoj jutarnji musli.
3. Badem - na 100g ima 22 grama proteina. Obiluje vitaminom E ( znacajnog za regeneraciju tkiva nakon napornih treninga ).Najbolji sirov kada se potopi preko noci u vodu - jer se natapanjem aktiviraju korisni biljni enzimi.
4. Indijski orah - na 100g ima 18 grama proteina, sa svim esencijalnim aminokiselinama. Odlican izvor fosfora, znacajnog za jake kosti. Potrazite u prodavnicama zdrave hrane sirovi indijski orah, jer je komercijalni przen u kancerogenom margarinu i sa puno soli.

Eliminisite dodatne secere

Ovo je najjednostavniji nacin da ocistite svoju ishranu i zavedete neki red. Sudeci po jednoj nedavnoj studiji, prosecan muskarac unese cak 20 kasicica dodatih secera dnevno. 82 procenta od tih dodatih secera mogu biti uneseni sokovima, pecivima, slatkisima, bombonama, zitaricama i vocnim napicima. Na ovoj listi nisu : meso, povrce, jaja zajedno sa integralnim zitaricama i mlecnim proizvodima. Drzite se ove liste.

Saveti Carls Polikina, legende bodibildinga 2

1. Budi Jak Onoliko Koliko Izgledas 

Imao sam priliku da vezbam ruke sa citavim nizom profesionalaca i generalno sam bio u stanju da radim sa vecim tezinama od njih, koristeci striktniju formu, iako su oni obicno 25-35 kilograma tezi od mene. Tajna moje dominantne relativne snage dolazi od regularnog vezbanja sa maksimalnim tezinama. Vecina bildera se verno drzi raspona od 6 do 12 ponavljanja kad vezbaju ruke. Sa druge strane, postoji mnogo momaka sa takmicenja za najjaceg coveka (strongman) sa masivnim rukama, ali koji su isto toliko i jaki kao sto izgledaju. U cemu je razlika? Strongman takmicari treniraju koristeci nekoliko vezbi u nekoliko serija, sa malim brojem ponavljanja, i dugim periodom oporavka izmedju serija.

2. Podela Grupa Je I Dalje Bolja Od Treninga Za Celo Telo

Ja sam prvi koji hoce da napreduje po bilo kom trening programu, ali ne znam nikoga da je uspesan u poslu treninga snage a da koristi iskljucivo rutine za celo telo. U bodibildingu, ne verujem da Ronnie Coleman trenira celo telo tri puta nedeljno. Do sada nisam upoznao uspesnog bildera, cak i ove sto rade sa malo serija kao Dorian Yates da rade trening celog tela. Svaki Olimpijac kojeg sam trenirao je koristio “split” programe. U ovom poslu sam vec 26 godina i niko me jos uvek nije ubedio, gledano po njihovim rezultatima, da su rutine za celo telo jedini ispravan put.

3. Ponavljanja Su Zakon

Ponavljanja su majka svih parametara opterecenja. Svi parametri opterecenja su funkcija broja ponavljanja koji odlucite da uradite. To diktira intervale odmora i kolicinu serija koje cete uraditi. Kad jednom donesete odluku o tome, to ogranicava koje vezbe cete moci raditi. Na primer, “power clean” se nikad ne radi u mnogo ponavljanja zato sto je to vezba koja trazi dosta koordinacije pri izvodjenju.

4. Raznovrsnost Je Glavni Sastojak Trenaznog Uspeha

Osim ukoliko niste u ovome u potpunosti profesionalno, desava se da dodje do prihvatanja odredjenih vezbi koje se konstanto ponavljaju, a na stetu svih ostalih vezbi. Mi imamo sklonost da sticemo navike i u drugim oblastima naseg zivota. Jedemo u istim restoranima, posecujemo iste prodavnice i zovemo iste devojke u 2 sata nocu nakon previse popijenog pica i pitamo ih “hej, sta nosis sad na sebi?”. Mi smo robovi navika. Medjutim, u treningu je imperativ da iskacemo iz ovih rutina. Moramo isprobavati nove pokrete ili pokusavati drugacije nacine izvodjenja istih starih pokreta. Raznovrsnost nije samo zacin zivota- ona je glavni sastojak uspeha u bodibildingu i treningu snage.

5. Bucice Su Bolji Izbor

Sto se vise budete drzali onoga za sta smo stvoreni kao zivotinjska vrsta- dizanje kamenja, nosenje telesnih ostataka, i generalno jednostavno borba se sa gravitacijim - to cete biti bolji. Ovde se misli na koriscenje slobodnih tegova vise nego masina. Problem sa masinama je fiksirani sablon pokreta. Iz tog istog razloga, ja mislim da su bucice bolji izbor za vecinu vezbi nego sipke, posebno ako govorimo o atletama. Isao sam u Sovjetski Savez 1982 godine. Bio sam zacudjen koliko malo varijacija opreme su oni imali. Imali su puno sipki i bucica, ali nije bilo sofisticiranih stvari. Vazno je ono sto radite sa ponudjenim alatkama!

6. Sajle Se Ne Racunaju Kao Masine

Sajle su u osnovi redirigovane bucice. Po mom misljenju, sajle su isto sto i slobodni tegovi, plus vam jos omogucavaju da preusmeravate opterecenje tamo gde su bucice limititrane. Kod nekih vezbi povlacenja na sajli su superiorna. Na primer, za trening rotatora ramena vrlo ste limitirani po pitanju uglova pod kojim ih mozete trenirati kada koristite bucice. Sa druge strane, opcije su neiscrpne kada koristite sajle. Multifunkcionalna sprava sa sajlom je isto sto i bucica, ja je ne smatram masinom. 

7. Zelite Odlican Stomak? Onda Radite Cucnjeve!

Abdominalna specijalizacija za sportiste? Moze se postici, ali trbusnjaci u stvari imaju veoma mali potencijal za porast snage u poredjenju sa drugim misicnim grupama kao sto su na primer listovi. Zajedno sa hvatom, stomak ima najmanje mogucnosti poboljsanja treningom. Neki od momaka mogu da pricaju o silnim kilazama koje koriste kada treniraju stomak, ali zapravo soaz (misic) je taj koji odradi posao. Ako istinski izolujete trbusnjake, nakon 6-8 nedelja atleta ce dostici plato za ceo zivot. Istrazivanja su pokazala da atlete sa najboljom koordinacijom ovladaju sa najtezim abdominalnim vezbama za 6 do 8 nedelja. Jedino sto povecava napredak trbusnjaka su cucnjevi i mrtvo dizanje.

8. Dajte Sansu “Super Cucnjevima”

Klasicna rutina sa cucnjevima od 20 ponavljanja je svakako vredna izvodjenja. Da bi se uradio ovaj program treba uzimati 3 duboka udaha vazduha izmedju svakog ponavljanja. I naravno treba da uradite samo jednu seriju. Ono sto se u stvari desava je da radite 20 pojedinacnih serija sa 10 sekundi razmaka izmedju svake. Ovih 10 sekundi pauze, dok udisete triput duboko, omogucava vam da regrutujete vise motornih jedinica nego da ste radili 20 ponavljanja u “bum-tras” stilu. A to sve zbog veceg angazovanja motornih jedinica. Kada se radi sa odgovarajucim opterecenjem, na kraju serije cete iskasljavati svoja pluca (sto se smatra velikim postignucem medju zagrizenim vezbacima). Ukoliko nemate dovoljnu masu i imate mali trenazni kapacitet, preporucujem vam da probate trening sa 20 ponavljanja sa disanjem. Ali kao i svaka druga rutina, ona ce imati efekta samo dok se na nju ne naviknete.

9. Najbolja Ponavljanja Za Zadnju Lozu

Za hipertrofiju loze radite malo ponavljanja na masini za nozni pregib i vise ponavljanja na mrtvom dizanju sa ukrucenim nogama, Rumunskom Mrtvom, “reverse hyper” i ledjnoj ekstenziji. Razlog za to je sto dok radite ekstenzore kuka takodje radite i gluteuse i erektor spinae, a oni su misici skloni vecem broju ponavljanja. Drugim recima, ukoliko koristite masinu za nozni pregib treba da radite osam ili manje ponavljanja. Neko ko duze trenira moze raditi i samo 3 ponavljanja, ali radite veci broj serija, npr. 10 serija po 3 ponavljanja.

10. Istezite Kvadricepse, Razvijate Loze

Uvek istezite kvadricepse izmedju serija za loze. Povecanje raspona pokreta kvadricepsa pred “leg curl”-a vezbu ce povecati broj aktiviranih motornih jedinica u zadnjoj lozi tokom vezbe, a stoga i efektivnost odabrane vezbe. S’ obzirom da je kvadriceps misic antagonista lozama, a to istezanje ce mu omoguciti da se relaksira, snaga kontrakcije zadnje loze ce biti mnogo veca u sledecim ponavljanjima.

11. Benc Pres Je Precenjen?

Neki momci rastu od benca, a neki ne. Ali idite na svetsko prventvso u dizanju tegova i videcete mnogo momaka sa velikim grudima, a sve sto rade za svoje grudi je benc. Ali ja bih rekao da, ako ste radili pres vec neko vreme, bilo koji potisak sa bucicama ce biti mnogo efikasniji (svi faktori neka su jednaki). Neki treneri preporucuju veoma sirok hvat za benc potisak sa sipkom kako bi se ostvario veci fokus na pektoralnim misicima, ali ovo samo vodi do bolova u zglobovima. Najsiri hvat koji treba da imate neka bude pod uglom od 90 stepeni izmedju nadlaktice i podlaktice, kada ste u donjoj poziciji pokreta.

12. Bolje Od Veslanja Dvorucnim Tegom

Jedan problem sa ovom vezbom je sto je ljudima tesko da koriste samo latisimuse i fleksore lakta. Oni uvek nesvseno pocinju da “idu” kroz pokret koristeci kvadricepse, gluteuse i donja ledja. Druga stvar je to sto sipka ili udari u grudi ili u stomak, sto ogranicava raspon pokreta. Bolji nacin za izvodjenje je da radite jednorucno veslanje bucicom.

13. Zgibovi: Cucnjevi Za Gornji Deo Tela

Zgibovi sa svim svojim varijacijama bi se trebali smatrati “cucnjevima gornjeg dela tela” zbog njihove sposobnosti izgradjivanja mase i zbog brzog porasta funkcionalne snage. Zgibovi angazuju sternalne delove pektoralis major-a, latisimus dorsi-a, teres major-a, posterior deltoid-a, romboida, srednjih i donjih delova trapeziusa, kao i fleksore lakta. Program specijalizacije sa zgibovima ne samo da ce izgraditi sirinu i gustinu vasih ledja nego ce izgraditi i solidne santimetre na vasim rukama porastom bicepsa, brahialisa, brahio-radijalisa i pronator teres-a.

14. Najmajne 15 funti(7kg) Za Svaki inc (2,54cm)

U tipicnoj situaciji, morate da dobijete 7 kg ukupne telesne tezine da biste dodali jedan inc na vasu nadlakticu. Medjutim, ukoliko zelite da sa ruke od 21 inc predjete na ruku od 22 inca, sto je ogromno, trebace vam porast od 25 funti (11 kg). Veider (Weider) pisci su tvrdili da je Arnold imao ruku od 22 inca, nezagrejanu. Artur Dzons (Arthur Jones) kaze da seru. Artur Dzons je bio u pravu: Veider kamp je zaista srao. Da bi Arnold imao zaista ruku od 22 inca morao bi biti tezak 308 funti (138kg). Ako idete sa ruke od 14 na ruku od 16 inca, onda ce 30 funti biti dovoljno(13,5kg). Ali sa 18 na 20 inca ce zahtevati oko 50 funti (22,5kg).

15. Uski Zgibovi Ce Podstaci Vas Biceps Da Ponovo Raste

Kroz svoju karijeru, upoznao sam mnogo ljudi koji su napakovali ince na svoje fleksore lakta jednostavno radeci zgibove. Uhvatite sipku uskim hvatom u supinaciji. Dlanovi treba da su okrenuti ka vama i vasi mali prsti treba da su razmaknuti 10-15 cm. Visite na sipki, a zatim se podignite sve dok vam brada ne nadvisi sipku. Pokret treba uraditi polako, u trajanju od nekih 15-ak sekundi. Zatim se lagano spustajte u pocetnu poziciju. Nemojte skracivati pokret tako sto se necete spustiti do kraja. Kao i kod drugih vezbi, opseg pokreta je kriticano vazan. Ukoliko vam ruke nisu rasle jedno vreme, razmislite da usvojite ovaj pokret. Ovo vam garantovano izgradjuje masu.

16. “Pressdowns”(potisci sajlom na dole) Su Za Pickice

“Pressdowns” je najpopularniji pokret za triceps. Oni su odlicni jer vas stavljaju u poziciju da merkate onu manekenku za donji ves sto radi ukrstanje sajlama. Na zalost, to je jedino za sta su “pressdowns” dobri. Jeste li videli u skorije vreme tricepse powerlifter-a i takmicara za najjaceg coveka na svetu(strongman) ? Oni su veoma masivni, ali mali broj njih ce da gubi vreme radeci “pressdowns”.

Sad pogledajte prosecnog gimnasticara: vecina ima masivne tricepse koji su izgradjeni propadanjima i razlicitim pokretima guranja. Okanite se “pressdowns” i umesto toga radite sledece:

- Propadanja na paralelnom razboju

- Benc pres sa uskim hvatom

- Kontra-kosi benc pres sa uskim hvatom 

- Sedece “French” potiske EZ-sipkom

- Kontra kose ekstenzije tricepsa sa bucicama

17. Nabucajte Trapeze Ili Budite Sonja

Trapez uobicajeno ima veoma rapidan rast-odgovor, maltene toliko brz da ukoliko niste u stanju da nabacite trapeze, vi ste zaista osudjeni da budete sonja. Ja bih “power snatch” rangirao kao najbolju vezbu za izgradnju trapeza, zatim “power cleans” i razlicite oblike sleganja ramenima. Mnogi ljudi ogranice svoj opseg pokreta koristeci sleganje sa sipkom. Najbolje je raditi ih sa bucicom jedna po jedna ruka tako da trapez dobije za nekoliko santimetara veci opseg pokreta. Vezbajte tako tri nedelje, a zatim promenite rutinu sa dizanjima u olimpijskom stilu, kao sto su “power cleans” ili “power snatch”.

18. Nabacite inc Na Vase Listove Za 30 Dana

Otkrio sam da u cilju izgradnje listova, morate imate frekventnost treninga i obim, ali ne mozete imati i visok obim i visoku frekventnost. Zato ja savetujem da ih trenirate 2 puta u petodnevnom ciklusu, od toga jedan trenig sa vrlo visokim brojem serija (16) i velikim ukupnim brojem ponavljajna (250-510); a drugi sa malim brojem serija (3) sa malim ukupnim obimom ponavljanja (90). Znam ljude koji su dobili izmedju 5/8 inca do celog inca koristeci ovu rutinu, za ne vise od 30 dana,

19. Bez Glupih Vezbi Za Listove

Ja volim “Donkey Calf” podizanja jer stvaljaju vas gastrocnemius u veoma istegnutu poziciju. Sedeca podizanja za listove su dobra, ali opremljena tako da pogadjaju soleus. Za kompletni razvoj listova, potrebno je vezbati i soleus i gastrocnemius. Ako vasa teratana nema spravu za magarece podizanje za listove ili ukoliko niste raspolozeni da vas neko istog pola jase kao konjica, najbolja alternativa za vas bi bila “Dumbbell One-Legged Calf Raise”. Drugi problem kod magareceg podizanja je odredjivanje odgovarajuceg opterecenja. 

20. Probijte Plato Sa Dupliranim Treningom

Doublé je Francuski izraz koji znaci uraditi nesto dvaput. Naucio sam ga od Pjera Roja (Pierre Roy), koji je verovatno najbolji kanadski trener u dizanju tegova. U osnovi, ovo znaci radeci istu vezbu dva puta u istom treningu. Koje god dizanje zelite da popravite, uradite ga dvaput. Tako da ako vam je, na primer, cucanj slab, uradite ga na pocetku treninga i posle opet na kraju treninga. Ovo je sjajan razbijac platoa koji se moze koristiti za specijalizaciju snage ili specijalizaciju hipertrofije. Hajde da pretpostavimo da imate lose listove... Mozete uraditi 10 serija za listove na pocetku treninga, zatim vezbati ledja i grudi i na kraju uraditi jos 10 serija za listove.

Saveti Carls Polikina, legende bodibildinga

1. Upale su dobra stvar

Da li je potrebno da osecas upalu celo vreme? Ne, ali svakako treba da osecas bol 48 sati posle pokretanjanovog programa. Kada atleta dodje na vrhunac pri kraju svoje trening faze, on tada ne zeli da oseca upale. Ali kada pokusavate da izgradite misice, onda naravno morate da osecate bol u nekoj meri posle prva dva treninga. Zatim se u sledeca 4 treninga prilagodite, a onda ste od sestog spremni ste za nove upale jer radite opet nesto novo. Po pravilu, program je dobar prema vremenu koje ti treba da se na njega prilagodis. Promene u programu ne moraju da budu dramaticne, Na primer, mogli biste raditi cucanj sa nogama postavljenim u sirini ramena u trajanju od 6 treninga a zatim da predjete na prednji cucanj sa podignutim petama i opet cete dobiti upalu.

2. Razbite se!

Hipertrofija je prilagodjavanje na bioloski pritisak. Ako vas nesto ne ubije, onda sto vise stavite naglasak na to, utoliko vise ce te se prilagoditi. Ako ne ostvarujete napredak u teretani, razbijajte se dve nedelje, namerno se pretrenirajte dok ne dodjete mentalno u depresiju i vase telo ne dodje na ivicu kraha, a onda uzmite pauzu 5 dana. Kad se vratite u teretanu, postizacete nove licne rekorde.

3.Polkvinova energetska hrana

Ja volim bizona. Bogat je sa omega-3. U stvari, dobro je svako meso od divljih zivotinja. Zaista volim makadamiju, posto oni pomazu da se podigne nivo acetilholina. Borovnica spada u najbolju hranu za mozak i bogate su sa antioksidantima. Preporucujem sve bobicaste plodove sa tankom korom. Sok nara se takodje rangira visoko na toj listi zbog doprinosa zdravom srcu. Volim "greens- type" pica zato sto ona alkalizuju telo. Smokve su dobre posle napornog rada; one su pune minerala, narocito ako ste Italijan. Slatki krompir je takodje izuzetan.

4. Koliko proteina?

Najlaksi nacin da znate koliko proteina konzumirati je formula – 1 gram proteina na 1 funtu telesne tezine .Znaci, coveku teskom 200 funti (90kg) potrebno je oko 200 grama proteina. Koliko po porciji? Pa postoje studije u kojima je subjektima davano 30gr proteina po obroku i ovaj iznos je proizvodio silan rast amino kiselina u krvi.

Rekao bih da je 30 grama po jednom obroku sasvim dobro za pocetak. Ako jedete 30 grama po porciji, i jedete 6 puta dnevno, to je oko 180 grama proteina. Ali zamislite da ste ragbista ili bodibilder od 300 funti. Tad bi morali ili da jedete vise proteina po obroku, ili da jednostavno imate vise obroka. Kako resiti ovaj problem? Koristite obroke u prahu kao proteinsku suplementaciju.

5. Celo jaje ili samo belance?

Samo kreteni jedu belance. Momku koji prirodno trenira potrebna su cela jaja. A sta je sa pricama da to utice na zdravlje? Pa, studije koje su pokazale da jedenje jaja podize holesterol radili su proizvodjaci zitarica. A osim toga, oni nisu pravili razlike izmedu razlicitih tipova holesterola, pa zbog toga te studije nisu bile valjane. Jaja mogu da podignu holesterol- HDL, dobar holesterol. Ako nameravate da ih jedete, nemojte da budes seka persa.

6. Nabacite misice, a ne salo

Nije potrebno da sticete telesnu masnocu kada pokusavate da povecate misicnu masu. To je zastarela ideja. Takodje je prilicno moguce sticati misice dok se gubi salo. Ja sam to video stotinama puta kod svojih atleta. Zapravo, u redu je imati ponekad dan kada varate u svojoj dijeti, na svakih 5 do 7 dana (zavisno od vaseg metabolizma), dok pokusavate da steknete misice.

Mislim da je tesko steci misice ako jedete zdravo sve vreme. Ali ima razlike izmedju jednog dana kada malo varate i jesti sranja svaki obrok. Ipak, cak i kad se radi o danima kad varate, ja kazam mojim atletama da izbegavaju trans-masnoce, koje mogu naneti ozbiljne stete telu. Vise volim da vidim mrsavog momka koji pokusava da stekne misice prozdiruci puding od pirinca nego pomfrit.

7. Najvazniji suplement

Faktor koji najvise sprecava ljude koji treniraju na prirodan nacin da steknu misice i budu mrsavi je unosenje ( ili nedostatak) omega - 3. Ako pogledate telesnu gradju pecinskog coveka, on je imao mnogo vise misicne mase u odnosu na modernog coveka. Oni su crpeli svoju dozu omega 3 iz mesa koje su jeli. Primitivni covek bi razbio lobanju i pojeo i mozak. Mozak je 60% masnoci, od toga 60% DHA, omega 3. Ono sto je utvrdjeno je da sto vise su mozga jeli u tim populacijama to bi im IQ brze rastao.

Primitivni covek je takodje lomio kosti plena i sisao kostanu srz, koja je takodje bogata sa omega 3, posebno DHA. DHA je omega 3 koja je najzasluznija za razvoj mozga, dok je EPA u vezi sa redukovanjem inflamacija. Biotestov Flameout je sjajan proizvod. Meni se dopada sto je dodata i CLA, a vecini populacije CLA nedodstaje. Ali nemojte piti riblje ulje odjednom- rasporedite ga tokom citavog dana. Da li biste uzeli svoje dnevnu dozu proteina odjednom?

8. Ugljeni hidrati za pecinskog coveka

Ljudi treba da razlikuju neo-hidrate (hidrati novog doba) i paleo-hidrate (hidrati iz doba paleolita). Sa praistorijskim hidratima prosto pravilo je: da li su oni bili na raspolaganju pecinskom coveku? Da li bi on mogao da dodje do grozdja i malina? Da. A do testenina? Ne. Obicno ljudi koji imaju dobru sklonost ka hipertrofiji, takodje su skloni i unosu hidrata. Oni mogu bas da se najedu neo-hidrata i super da se osecaju. Takodje ako ste i belac, e jebi ga. Morate biti poreklom iz regiona gde je duze vreme bilo poljoprivrede da biste bili u stanju da dobro podnosite neo-hidrate. Ako ste nemackog ili norveskog porekla i poticete od lovaca koji su se hranili mesom, tada neo-hidrati jednostavno nisu za vas.

9. Dorucak kao test za teleranciju hidrata

Najprostiji test za toleranciju na hidrate je jesti iste za dorucak. Probudite se i ocenite na skali od 1 do 10 vas osecaj sto se tice energije, 10 znaci jako dobar, a 1 jako los osecaj. Onda pojedite visokohidratni dorucak, na primer, palcaninke i sirup od javora. Ako posle sat vremena se osecate pospano, hidrati nisu za vas. Ako se osecate kao da imate vise snage, onda oni jesu za vas.

10. Stanjite se a zatim jedite hidrate

Ljudi se zavaravaju oko toga koliko im hidrata treba. Cetrdeset do pedeset grama zdravih hidrata dnevno je dovoljno za vecinu populacije. Zato ima toliko debelih dijeteticara i licnih trenera. Tajming u nutricionizmu je takodje vazan. Mrsav (bez masti) muskarac od 200 funti (90kg) moze ocuvati svoju gradju unosenjem 250 gr hidrata dnevno, ako je 200 gr. uneseno nakon treninga, a ostalih 50 gr. rasporedjeno tokom dana, i to niskoglikemijskih hidrata. Smrsajte prvo ako zelite da jedete hidrate. Sto ste mrsaviji moci cete vise hidrata da jedete.

11. Najbolje vreme za obrok posle treninga

Sto pre to bolje. Naucna istrazivanja pokazuju da postoji direktna veza izmedju brzine unesenog obroka posle treninga i stope resinteze glikogena. Ja mislim da tecni obroci su najbolji, a dodavanjem proteina tecnom hidratnom rastvoru ce znacajno povecati sadrzaj glikogena u misicima. Ipak, ukoliko radite na dobijajnu mase koristite 2g/kg hidrata i 0,5g/kg proteina. Ukoliko hocete da istopite masnoce neka vam hidrati budu na odnosu 0,6/kg telesne tezine.

12. Sprecite pretreniranost sa glutaminom

Istrazivanja su demonstrirala da konzumiranje glutamina nakon vezbi moze ubrzati resisntezu misicnog glikogena i nivoa glutamina, sto je kriticno za prevenciju pretreniranosti i za stvaranje anabolickih uslova. Ja preporucujem uzimanje 0,33g/kg glutamina, sto bi za muskarca od 90 kg znacilo 30 grama. Ukoliko neko ima veci procenat masnoca, onda povecam glutamin i redukujem hidrate.

13. Uzimajte dovoljno BCAA

Tokom treninga su najvaznije amino kiseline (BCAA). Ljudi koji kazu da nemaju rezultate od istih jdnostavno ih ne unose dovoljno. Covek od 90 kg treba da unosi 40 grama amino kiselina tokom treninga. Ja takodje dodajem i 9 gr Karnozina. Moji sportisti mogu uzimati 40-50 kapsula po treningu. Stavimo oko 50 kapsula u posudu i potrudimo se da sve nestane do kraja treninga. Ja smatram da je to veoma anabolicno.

Vecina ljudi koji probaju ovaj protokol razbiju odmah svoj plato. BCAA imaju mnogo naucno-podrzanih benefita kao sto su sprecavanje katabolizma, stimulisanje anabolizma, smanjivanje "DOMS", takodje i obezbedjuju izdrzljivost, energiju i povisenu stopu oporavka. Dans vojno osoblje u mnogim zemljama dobiva BCAA rastvore kako bi se sprecio mentalni zamor tokom manevara.

14. Punjenje kreatinom je krucijalno

Ja smatram da je faza punjenja krucijalna. Ipak, postoje dokazi da ce unosenje malih doza na duzi period biti efektivno, ali su ove studije izvrsene na ljudima cije je nivo aktivnosti jednak onoj kod sakupljaca markica. Moje je licno misljenje, zasnovano na istrazivanjima i licnom iskustvu, da kod atleta koji naporno vezbaju, faza punjenja je od nevidjenog znacaja. Preporucujem 0,45g kreatina na 1 kg telesne tezine u trajanju od 5 dana. Nakon toga faza odrazavanja od oko 5-15 grama dnevno ce biti dovoljna.

15. Beta alanin razbija

Beta alanin je odlican. Omogucava vam da uradite vise ponavljanja. Mislim da najvise koristi kad radite u rasponu od 4-5RM. Ako ste neko ko radi 10 serija po 3 (10x3), ovo ce vam omoguciti da podignete na 10 serija od 4-5 (10x4-5). Koristio sam ga dosta u zadnjih 6 meseci i moji sportisti su znatno brze napredovali, posebno sa velikim dozama. Povecajte dozu dok ne pocne da pecka a zatim smanjite malo. Mislim da ljudi treba da uzimaju 10 grama dnevno. Uzimanje 3 grama dnevno je bas suvise malo. To je kao da pokusavate da se prdezom suprotstavite uraganu.

16. Ne zaboravite minerale

Oko 54-75% Amerikanaca ima manjak magnezijuma. Sto se cinka tice, procenat je jos veci. Svaki sportista koji je dolazio kod mene na kliniku je imao manjak cinka i magnezijuma. Sto bi vise trenirali, veci bi bio deficit. Kad sam davao ZMA mojim sportistima svi bi mi prijavljivali bolji kvalitet sna, sto je esencijalni faktor kod oporavka. 70% njih je prijavilo porast jutarnjeg libida. Ako ste aktivni, sanse da ce de ZMA da poveca vas performans u teretani su velike. Najbolje rezultate ocekujte posle 6 nedelja upotrebe.

17. Redukujte stres i povecacete rezultate

Stres povecava pojavu srcanih bolesti, dijabetesa, mentalnih poremecaja, seksualne disfunkcije i gastrointestinalnih poremecaja. On potiskuje imuni sistem i smanjuje testosteron. Stres moze voditi ka gubitku misica i dobijanju masnoci. Svako je pod stresom. To je norma, a ne izuzetak. Kao rezultat toga, nasim telom upravljaju adrenalin i kortizol. To je super ukoliko vas juri lav, ali nije bas dobro ukoliko prolazite kroz vase svakodnevne aktivnosti. Dakle, preuzmite korake u kontrolisanju stresa. Poboljsanje sna i ucenje koriscenja vremena su prvi koraci.

18. Spavajte kao pecinski covek

Mi smo dizajnirani da zivimo u pecini. Vasa soba treba da je u mrklom mraku. Iskljucite sve- TV, budilnik, mobilne telefone: oni svi emituju radijaciju. Otarasite se ovih stvari i redukovacete stres i spavati bolje. Kad od vase sobe napravite pecinu porasce vam nivo melatonina i GH koji se proizvode tokom sna. Samo od ovoga cete da jacate i rastete.

Kalcijum i njegovi najbolji izvori

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Telo prosecnog muskarca sadrzi oko 1 kg kalcijum, od cega se 99 % nalazi u kostima u obliku soli kalcijum fosfata. Glavna uloga mu je da daje cvrstinu kostima i zubima i izuzetno je znacajan i za funkcionisanje srca, misica i nervnog tkiva. Nedostatak kalcijuma dovodi do bolnih grcenja misica, nervne razdrazljivosti, bolova u zglobovima, slabljenja kostiju, ali prekomerno unosenje otezava apsorbciju drugih minerala. Najbolji izvor ovog minerala su mleko i mlecni proizvodi. Medjutim, ako ne volite mleko ili ste alergicni, kalcijum se moze naci i u drugim namirnicama.

• zitarice
• spanac
• cvekla
• kupus
• praziluk
• pasulj
• avokado
• sir
• bademi